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「Top健身营养坤仔」如何使用碳水化合物循环来达到你的减肥目标( 三 )


2. 宏量营养素因人而异 。
在我们继续之前 ， 让我们建立不同的宏和它们的值:
碳水化合物——每克含4卡路里
脂肪-每克9卡路里
蛋白质-每克4卡路里
宏量营养素是指每个人推荐的碳水化合物、脂肪和蛋白质 。
不同的人有不同的宏观需求 ， 但每个人都可以从每公斤体重1.5-2.5克的固定蛋白质剂量开始 ， 不管你是想增加肌肉还是减少身体脂肪 。
然而食物并不简单 ， 因为大多数食物都含有不同程度的脂肪、碳水化合物和蛋白质 。 所以如果你添加一些主要是碳水化合物的东西 ， 比如燕麦 ， 也会含有蛋白质和脂肪 。 所有这些总数必须包括在内 ， 以确定您正在命中的宏 。
如果锻炼肌肉是你的目标 ， 那就按照以下比例摄入碳水化合物和脂肪:
在重量训练日使用70%的碳水化合物和30%的脂肪和计算蛋白质摄入后剩下的热量 。
如果你每天锻炼肌肉所需的热量是3000卡路里 ， 而你的体重是80公斤 ， 那么从蛋白质中减去每公斤2g = 160g蛋白质总x 4(每克蛋白质4卡路里)= 720卡路里蛋白质 。 3000 - 720 = 2280
在剩下的2280卡路里中加入70%的碳水化合物和30%的脂肪:
70% = 1596卡路里来自碳水化合物/ 4卡路里每克碳水化合物= 399g训练日碳水化合物
30% = 684卡路里/每克脂肪9卡路里= 76克训练日脂肪
在无重量训练日 ， 摄入50%的碳水化合物和50%的脂肪 。
用同样的3000卡路里来增肌 ， 用同样的720卡路里来补充蛋白质(80公斤体重x 2 = 160克蛋白质)
你将平均分配2280卡路里 ， 一半用于碳水化合物和脂肪 。
50%碳水化合物= 1140卡路里/每克碳水化合物4卡路里= 285克
50%脂肪= 1140卡路里/每克脂肪9卡路里= 126克
试试这个方案:3天低碳水化合物 ， 1天高碳水化合物和重复的格式 。
70%碳水化合物30%脂肪
如果你每天需要3000卡路里来增肌 ， 而你的体重是80公斤 ， 那么从蛋白质中减去每公斤2克 ， 即160克总x 4(每克蛋白质含4卡路里) 。 3000 - 720 = 2280
剩下1596卡路里来自碳水化合物= 399克碳水化合物(每克碳水化合物4卡路里)和684卡路里来自脂肪= 76克碳水化合物(每克碳水化合物9卡路里)
这些数字让你迷路了吗?
任何训练计划中最困难的部分是准确地遵循一个饮食计划 。 我总是建议制定一个定制的饮食计划 ， 以确保你是为了你的目标而吃 ， 而不是为了反对它们 。
如果你想从我这里得到一个完全定制的计划 ， 我将根据你的个人生理状况来制定 ， 那么你可以在这里得到一个 。


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