「」不同体型的健身者，如何健身能够最有效增肌？
根据训练者体型不同 ， 训练饮食方案要稍稍改变 ， 我们来看具体怎样做？
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一、内含型
体形瘦削 ， 含脂和肌肉少 ， 新陈代谢快 ， 要增长体重和肌肉较难 。定期训练
采用分化训练 ， 每次训练1-2个主要部位；每周每个部位练二次；组与组之间有足够的休息 ， 在训练前局部位不感到酸痛；每个月更换训练课程;每次训练要增加训练强度 ， 包括训练重量 ， 组数和次数；训练要认真 ， 但还不要过量 。组数和次数
在基本的力量动作中 ， 采用较重的重量 ， 以刺激肌肉纤维；每组采用8-12次;每个部位练3-5组；注意不要引起训练过度 ， 这样会影响增长 。如果感到肌肉和体力增长慢 ， 可以采用冲击训练技术 ， 每个部位采用一个动作练10组 ， 每组10次 ， 但这种冲击技术 ， 只能每隔八周练一次 。恢复和休息
两次训练课间有足够的恢复时间 ， 因为新陈代谢较快 ， 每天至少保证睡眠八小时的充足休息 ， 如果有可能 ， 可以增加任何时候的小憩 ， 不要在感到疲劳或没有完全恢复前进行训练 。有氧训练
有氧训练少一些 ， 每周不超过三次 ， 否则会影响进步 。有氧训练控制最低的心率范围 ， 每次训练15-20分钟 ， 不超过20分钟 。有氧训练安排在训练课前 ， 作为暖身活动增强心肺功能 。有氧训练可选择跑步 ， 登楼梯或健身车等 。营养指导
安排好一个好的食谱和准确的补充营养品是非常重要 。把每天分成5-7次的小食 ， 每隔2.5-3小时一次 。按体重每天每公斤摄入2-3克蛋白质 ， 每天摄入热量蛋白质占25-30% ，碳水化合物50%， 脂肪20-25% ，临睡前一小时喝蛋白粉饮料 ， 增加纤维碳水化合物 ， 限制摄入单糖类 ， 补充维生素和矿物质 。生活方式
生活要有规律 ， 不要有压力 ， 采用一些想象技术 ， 以提高体内肾上腺水平 ， 减少户外活动 ， 每天至少喝80盎司的纯水 。
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二、中含型
遗传基因较好 ， 健美体格理想的身材;肌肉自然、结实、强壮；身材匀称 ， 胸部丰满 ， 肩至腰际比例协调 。定期训练
训练中重量要逐增 ， 包括双关节和单关节；训练时要采用各种训练动作 ， 以获得较好的训练效果；每隔3-4个星期交替采用大强度训练和低强度训练 ， 这样可以促进力量的增长和防止训练过度 。组数和次数
【「」不同体型的健身者，如何健身能够最有效增肌？】双关节动作采用大重量 ， 单关节采用中等重量；每个部位大肌肉群总组数为12-14组 ， 每个动作4-5组 ， 每组6-8次 ， 不少于4次 ， 小肌肉群总组数为10-12组 ， 每组8-10 次 ， 不少于6次 ， 采用锥形加重法；定期采用重量日和轻量日 ， 以及重量和轻量交替 ， 不要使局部位引起训练过度 。训练强度
对各种训练动作的强度 ， 包括组数、次数 ， 重量和休息要注意调整;把轻量、中量和大重量训练合理安排；在动作全过程中 ， 把慢速、中速和快速次数结合起来；把强度训练原则运用在日常训练中 ， 例如局部次数、强迫次数、逐降组数、复合组和预热训练原则等 。恢复和休息
没有很好恢复和休息 ， 你不可能获得最佳的训练效果 ， 每天保证有7.5-9小时的睡眠 。在某局部没有恢复前 ， 不要进行重复训练 ， 当你感到精神不好 ， 耐久力或体力较差时 ， 可以多休息一两天 ， 再继续循环训练 。有氧训练
为了增长肌肉块 ， 每周不超过三次 ， 每次20-30分钟（包括暖身和放松各5分钟和增速的15-20分钟） 有氧训练的心率控制在“中等” ，跑步每周三次 ， 每次不超过两英里 ， 不要进行其它有氧训练活动 ， 有氧器械训练活动包括登山机 ， 踏步机 ， 跑步机或健身车等 。营养指导
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