「」不同体型的健身者，如何健身能够最有效增肌？( 二 )
每天按每公斤体重摄入至少2克蛋白质 ， 碳水化合物要占总热能摄入的60% ， 选择蔬菜 ， 米饭 ， 低脂豆类 ， 扁豆和面糊 ， 限制脂肪的摄入 ， 脂肪不超过总热能的15% ， 吃各种“瘦”的蛋白质 ， 例如：去皮的鸡 ， 火鸡 ， 蛋白 ， 瘦的牛肉 ， 适量的补充蛋白粉饮料和氨基酸 ， 安排在小食中 。生活方式
不要动作太快 ， 太多它会引起受伤 ， 训练过度 。不要急于求成 ， 要根据身体的反应 ， 肌肉的增长日积月累 。要有耐心和持久力 ， 每天至少喝80盎司的纯水 。安排好训练 ， 营养和恢复的关系 ， 养成良好的生活方式 。
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三、外含型
骨架大、宽阔；新陈代谢率较慢；容易增长体重 ， 但减体重较难；体内容易储存脂肪 ， 影响肌肉增长 。定期训练
要进行经常体育活动 ， 尤其是有氧训练活动；每个部位从3-5个有效的动作中 ， 选择2-3个进行训练；把腹部训练放在每次训练的开始；在第一个月每次训练包括全身各部位 ， 以后再采用分化训练；训练目标是要提高新陈代谢率 ， 减缩脂肪；经常更换些新的和不同的训练动作 。组数和次数
每次训练要加大训练强度 ， 要缩短组与组的间歇；每个部位训练不要超过八组；采用中等重量 ， 避免训练中采用大重量和低次数；上身训练 ， 动作做9-12次 ， 下肢动作采用12-25次（大腿和小腿） 。训练强度
在采用高强度训练时 ， 组与组之间的休息不超过60秒钟；采用高强度训练原则 ， 例如发胀训练、弧立训练、超组合、复合组、三组合和多组合训练 ， 以帮助最大限度地增进肌肉的线条和形态；在每个动作最后一组中 ， 采用逐降组数训练来增加训练强度（把重量逐渐减下来 ， 一直到最后力竭为止） 。恢复和休息
定时进行训练 ， 但是训练同一部位 ， 至少休息48小时 ， 由于新陈代谢较慢 ， 不要睡得太多 ， 每天有7.5小时就足够了 。有氧训练
有氧训练是关键的组成部分 。有氧训练采用轻松的快步走 ， 健身车 ， 登山机 ， 或跑步机上快走步 ， 避免膝关节受压力 ， 有氧训练每周3-5次 ， 不少于3次 ， 每次有氧训练的心率要求达到规定的最高的安全心跳范围在20分钟 ， 不包括暖身和放松活动各5分钟（220-年龄 ， 在乘以0.6和0.8来记算安全的心率） 。营养指导
控制脂肪摄入最低水平 ， 适度的摄入些瘦蛋白 ， 摄入的乳制品应该是脱脂的 ， 避免在晚间的夜宵习惯 ， 如果确实需要 ， 可以吃些低脂肪或有宜健康的食物 ， 把每天分成多次小食以保持体内血糖水平和提高新陈代谢率 ， 控制食欲 ， 分配好每天所需摄入的热能水平 ， 每餐吃得感倒有些饿 ， 限制摄入饮料和酒精 。生活方式
参加多种有氧活动 ， 来提高体内的代谢功能 ， 每天合理的安排有氧活动 ， 安排些时间休息和放松 ， 每天要喝大量的水至少喝80盎司 。
注：80美制液体盎司(oz)=2365.6毫升(ml)
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