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[]多吃1黄1绿、少吃1白1红，养胃通便护血管，癌细胞不来找！


《柳叶刀》发布的一项“2017年中国疾病负担研究”显示：2017年中国死亡人数的风险因素中 ， 排名第一位的是膳食风险因素 。
也就是说 ， 不健康饮食在众多死亡风险因素中排名第一 ， 可见其危害 。
但怎样才算是吃得健康呢？其实不复杂 ， 记住这几个饮食要诀 。
多吃“1黄1绿” ， 护心脏、降血糖
1. 多吃“1黄”
【[]多吃1黄1绿、少吃1白1红，养胃通便护血管，癌细胞不来找！】多吃“1黄” ， 指的是适当多吃坚果 。
从营养学角度来说 ， 坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸、植物性蛋白及膳食纤维 。 同时 ， 铁、锌、钙、镁、钾等矿物质的含量也十分丰富 。
研究表明 ， 适当食用坚果 ， 具有保护心脏、调节血糖、降低肥胖风险、减少癌症发病率等作用 。
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当然 ， 多吃不代表毫无节制地想吃就吃 ， 毕竟对大部分人来说 ， 坚果不是日常必需品 。 正确的做法是长期坚持每日食用一定的量 ， 以达到让健康获益的目的 。
《中国居民膳食指南（2016）》建议 ， 每日食用大豆及坚果类25-35g 。 也就是说 ， 每天吃一小把就够了 。
2. 多吃“1绿”
多吃“1绿” ， 指的是多吃蔬菜 ， 尤其是绿色蔬菜 。
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蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维 ， 能满足人体对微量元素的需求 ， 对保持肠道功能、降低慢性病发病风险也有很大的作用 。
而且蔬菜几乎不含脂肪 ， 热量通常较低 ， 是一种十分健康的食物来源 。
《中国居民膳食指南（2016）》建议 ， 每日需食用蔬菜300-500g 。
当然 ， 健康的饮食习惯不仅要多吃“1黄1绿” ， 也别忘了少吃“1白1红” 。
少吃1白1红 ， 养胃护血管、癌细胞不来找
1. 少吃1白
这“1白” ， 指的是盐 。 除了炒菜时放进锅里的盐 ， 还包括日常生活中不知不觉摄入的隐形盐 。
盐分摄入过多 ， 短时间内对健康的影响可能并不明显 ， 但长期如此 ， 会对身体造成4大危害：
①诱发高血压
②加速动脉粥样硬化
③刺激胃黏膜 ， 增加胃癌风险
④加速钙质流失 ， 增加骨质疏松几率
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《中国居民膳食指南（2016）》建议 ， 成年人每天盐摄入量不超过6g 。 大概是一个啤酒瓶盖装满食盐的量（去掉胶垫） 。
建议大家平时用餐时 ， 别吃太咸 ， 对于甜品、零食、腌制食品这些“隐形盐大户” ， 也应限制食用 。
2. 少吃1红
少吃“1红” ， 指的是少吃红肉 。 红肉通常是指猪、牛、羊、兔等肉色为红色的哺乳动物的肉 。
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红肉中含有丰富的饱和脂肪酸 ， 这是一种坏的脂肪酸 ， 摄入过多容易引起血脂升高、加速动脉粥样硬化、增加心血管疾病风险 。
研究发现 ， 摄入过多的红肉 ， 除了增加心血管疾病的风险 ， 还会增加神经退行性疾病和呼吸系统疾病的患病风险 ， 及增加结直肠癌、胃癌、胰腺癌等癌症的发病风险 。
2017年 ， 世界卫生组织国际癌症研究机构 ， 将红肉列入了2A类致癌物（很可能致癌）清单中 。
国际癌症研究机构建议：每周红肉摄入量不超过500g 。
本文由《中国家庭医生》杂志社&科普中国联合出品~
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