#背部#如何打造完美后背？这4动作教你练好背部肌肉，拥有迷人背部
北京联盟_本文原题：如何打造完美后背？这4动作教你练好背部肌肉 ， 拥有迷人背部
在许多人看来 ， 爱好健身的人都是会运动的人 。 你可能会羡慕他们的完美腹肌 ， 迷人的马甲线 。 然而事情总会有两面性 ， 往往那些健身的人就会有这样的一个矛盾 ， 那就是背影看起来和背肌不平衡 ， 不少人为此纠结 。 现在的矛盾在于背肌的发展不平衡也不充分 ， 今天我们就针对这个问题来看看 ， 怎样才可以让你的背部肌肉的锻炼平衡而且充分呢！
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要使背部肌肉锻炼平衡且充分 ， 就要从训练背阔肌入手 。 发达的背阔肌可以让背部看起来更立体 ， 它会让背部呈现V字形 ， 也就是 常见的倒三角 ， 这也是许多健美选手都会有的背部线条 。 那么如何打造完美背阔肌 ， 这4动作教你练好背部肌肉 ， 让你 拥有迷人背部 。 接下来就开始训练吧！
以下的动作由上向下依次变难 ， 大家可以根据自身的水平进行选择训练
动作1：哑铃俯身双臂划船
首先双手各握一个哑铃 ， 膝盖弯曲 ， 哑铃稍微高于地面 ， 然后放在身体前方的两侧 。 背部要挺直不弯曲 。 接着把哑铃抬至腹部高度 ，与此同时收紧肩胛骨 ， 弯曲手肘（向后和向上拉） ， 最后回到起始位置 。
【#背部#如何打造完美后背？这4动作教你练好背部肌肉，拥有迷人背部】
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这个动作参与到的肌肉主要肌肉有背阔肌 ， 其他的是肱二头肌、中斜方肌（斜方肌横向部分）、大菱形肌、小菱形肌等 。 刚开始健身的人可先从这一动作入手 ， 既不易受伤也能练到位 。
动作2：交替下拉
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首先要准备一个瑞士球或者板凳 ， 然后坐在瑞士球板凳上 ， 双手握住弹力带末端 。 接着就是下肢动作 ， 注意下肢的整个肌肉链要绷紧 ， 把 弹力带的一端从头部的上方开始下拉至头部的高度 ， 就这样回到起始位置 。 这一动作需注意的是身体肌肉用力点不能错 ， 还有在拉的过程中不可速度过快 ， 不然容易训练不到位 。
动作3：蟹行
整个动作就如这个名字一样 ， 首先要像螃蟹那样用手和脚支撑身体 ， 接着伸直手臂膝盖要弯曲呈90°夹脚 ， 然后保持这个姿势侧身移动 。要先从外侧臂、内侧脚开始向身体的一侧慢慢移动 ， 接着再移动内侧臂、外侧脚 。 结束后再换另外一侧 。
动作4：引体向上
这个动作也是训练背阔肌很好的动作 。 其涉及到的其他肌肉也很多 ， 在这里就不一一列举了 。 首先 ， 反手握杆 ， 与肩部同宽 ，把身体上拉到下巴和杆高度一致 ， 接着再把整个身体下降到手臂完全伸展就这样结束动作 。
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通过这些动作既可以把背阔肌练充分了 ， 还能够照顾到其他肌肉的平衡练习 ， 想不拥有背阔肌都很难了 。 想要有迷人的背影 ， 我们就必须把背阔肌练好 ， 这4个动作对你练好背部肌肉还是很有帮助的 ，记得要坚持多加训练哦！
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对于那些还在犹豫着的朋友 ， 其实身体是自己的 ， 健康也是自己的 。 别总害怕训练不好 ， 练习背部肌肉啥时都不晚 ， 最好的时间就是现在 ， 女生可以在夏天穿上性感的露背裙 ， 男生则拥有结实的背部线条 ， 此时不练 ， 更待何时 。 所以赶紧行动吧 ， 想要拥有完美背阔肌的孩子们 。
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