腰不好咋练健美，练腿怎样减少受力
人老先老腿
作为身体最大一个肌群，为何总练不出理想的维度和刻度？每次训练都练到想吐头晕，可就是不见起色，很多人会甩锅给基因，但事实果真如此吗？那让我们先从基础训练开始吧！
压力
“谈腿色变”在身体所有的训练当中似乎只有腿部训练让人感觉压力倍增，甚至在训练前要做大量的“思想建设”先克服练腿的恐惧，竟然还听说有因为练腿日的到来而焦虑的。好吧，要是带着这样的心态进入训练，你已经无法用大脑思考着去进行运动了，又何谈技术动作呢？
那么在训练之前就会有个问题摆在面前，为什么只有在练腿前会有这样的心理呢？反观有这样心理的人，大多数在训练时会很累，而那样的累就像刚跑完3000米，呼吸急促混乱，浑身想要瘫软，而不是目标肌肉酸痛充血的灼烧胀痛感。虽然两者都累，但前一种是因为副交感神经出现过度兴奋而导致--紧张，然而呼吸是控制副交感的最直接方法，在紧张的状态下呼吸无法控制自然调整不了神经，也就建立不了腹内压（这也是为什么在练腿时听到的怪异叫声更多，都是为了让自己不紧张），接着越来越多的关节参与，技术动作不再标准进一步导致控制重量不压死自己的紧张感增强，呼吸更加急促--恶性循环，这样的训练感觉被重复的练习慢慢形成了练腿的潜意识，每次一到练腿前就已经决定了你没法进入状态。
从上面这个图中可以明显看出这几个问题的相互转化及影响，所以想要改掉练前的焦虑，不论从哪个点入手都是可以的，而今天我们就要从技术动作开始。
股四头肌：
大腿的前侧，是我们最直接在镜子里能看到的部分。这个解剖图也是最最常见的了，但是我们在训练时真的能按照这四个头的位置在收缩拉长吗？
在做坐姿腿屈伸时我听到过很多人说，练得很到位下来膝关节都站不住，发软要跪在地上了，接着我会摸下他们的大腿，基本上都是在股内侧肌，股外侧肌靠近关节的附近最热，有的会延伸到股外侧肌靠近股骨大转子的部分（图中红色部分），但是股直肌都是冷的，更不要提向大腿根部髂前下脊去走了。所以这样的训练只练到了大腿下半部分靠近关节处，而大家可以看下关节附近白色的韧带最多，并且都穿过髌骨，上面的肌肉越紧势必造成韧带的额外紧张，膝关节压力此时明显增大。同时两侧肌肉不可能发力相同，所以又会造成髌骨的歪斜，产生关节内不必要的摩擦，又容易产生关节发软的感觉，这其实是个错误发力模式的“预警”！
一般这样练出来的腿会是这样
靠近关节附近很大，特别是内侧，但是上面是一团不会分出很深的刻度，也不会用中枢神经控制大腿靠近根部的肌肉自主运动，俗称腿不会分。
所以我们不论是在坐姿腿屈伸还是在做各种蹲的时候，都要从大腿根部开始发力，想象有根皮筋沿着解剖图上蓝色箭头的起始位置收缩在延展，而不是沿着紫色箭头的起始位置。
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那怎样才能判断到底是不是用对地方了呢，很简单
1.可以用手摸下发热的地方。这是之前几篇文章中就提到的，或者可以两只手一只放在大腿前侧一只放在根部，感觉肌肉的发动顺序以及全程收紧的状态
坐姿腿屈伸为例：
正确的，大腿根部几乎与前侧同时发力向上膨胀，并且靠根部会一直处于发力状态，不论向心还是离心阶段，甚至大腿内侧都会参与。
错误的，前侧先发动，根部只收缩一下，到向心发力顶端时完全放松软塌只靠股四内侧头前侧关节端+部分外侧头绷紧固定重量，并且运动者不知具体伸膝到何位置。
2.通过观察。如果整个股四发力，那么你会看到大腿从前段中段后段同时往上，整个圆柱形一圈都在同时向外膨胀。
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相反如果只有膝关节附近在膨胀
（1）坐姿腿屈伸而言，明显在不停通过膝关节杠杆撬动重量，不管是不是力竭都可以将重量搞上来的，肯定是关节和部分股四+韧带完成得动作
（2）蹲的动作而言，髋关节不怎么运动，只有膝关节承受大部分运动（也就是曲膝伸膝为主导），就算重量再大，启动时很难，但在动作接近末端时突然的能将重量顶飞，脚下没有实在压力，这也是关节参与过多不是股四全程控制的标志
那么正确训练出的腿应该是什么样的呢，回到文章的开头就能看到退网汤姆普拉次的腿，四个头凹凸有致，大小匀称
下面大家看一个汤姆普拉茨力竭时候的动图
【腰不好咋练健美，练腿怎样减少受力】
可能大家会觉得很好笑，这是在干嘛呢，其实这个姿势正说明了他在借力时想到的还是要从大腿的根部发力，只是真的抬不起来了，小腿只能在下面完全没办法上来。而很多人借力都是在甩关节，不论怎样都能通过杠杆将重量甩上去（优酷上有这个视频，大家有兴趣可以看下）
至于蹲的动作各个教学讲解分析的已经很透彻，这里不再赘述，只是大家要记住一点，不论是闭链的深蹲类，还是开链的倒蹲类，在发力的过程中一定是匀畅的，不能有启动时费劲，而到动作接近末端时突然蹦起来或蹬出去，好像脚底三个点（红圈）不能实在的踏实地面或重量，一般出现这样的情况，股四头肌大部分只有膝关节附近肌肉韧带以及腘窝附近肌肉韧带在承受力量，深蹲时还会有腰部承受力量的风险，倒蹲类可以蹬起很大重量，但股四头肌中段以及靠根部完全不受力，体力很累但肌肉充血很少。
我们再回到文章的顶端欣赏一下普拉次的腿，除了股四头肌发达外，要想腿看起来更饱满还有一些不可或缺的部分：内收肌群+缝匠肌
所以我们在训练的时候也不能忽视了大腿内侧的肌肉，除了能让腿看起来更饱满，更重要的是肌力平衡，不至于让膝关节离开力线从而承受不应有额外压力。
平时只要股骨在内旋内收就可以感觉到内侧肌群的紧张，中枢神经的控制也可以从利用肌肉功能的刻意动作开始练习，以内收肌群为例：刻意内旋股骨刻意造成内收肌的感知。从解剖图上肌肉的位置可以看出，在训练中还是从靠近骨盆的大腿根部开始发力收紧，不论是在蹲的动作还是在坐姿腿屈伸当中，都可以加入先让内侧肌群收紧的方式再开始练习--先内旋一些股骨。所以上面提到过在坐姿腿屈伸的动作当中，也是可以感知到内收肌群的发力的，只要预先收紧。
腘绳肌：
大腿后侧的肌群，很容易受到冷落，基本上大家都是放在腿部训练的后一阶段练习。一般到了后侧训练时，一上来我们提到的“心理建设”者们基本都会放松下来了，好像训练已经结束。
腿部肌肉的整体平衡不仅在美观上影响很大，功能上更加重要。在《解剖列车》的螺旋线中，我们可以看到从髂前上脊开始，阔筋膜张肌通过髂胫束连接到胫骨前肌，又通过足底的胫前肌建和腓骨长肌肌腱连接了腓骨长肌一路上行到外侧腘绳肌，连接到坐骨结节形成了一个马镫
当这个马镫的前面，也就是髂胫束和胫前肌缩短的时候，相对应的后面腓骨长肌和腘绳肌外侧也就是表层的股二头肌和腓骨长肌会被拉长，形成下图的状态
此时足会形成内翻，膝关节压力增大，当然骨盆也会受到影响，在这样的状态下进行所有腿部的训练很难练到目标肌肉，维度受影响事小，长期下去慢性损伤将让你远离赛场。这里仅以螺旋线为例，让大家看到腘绳肌不可忽略的重要性，在《解剖列车》后表线，深前线中有更多提及。
对腘绳肌有了重视我们就要看看平时被忽视的它在训练时到底正真刺激到了没有呢？
为什么我们总说腘绳肌而不说股二头肌呢，因为整个腿部后侧的肌群是由股二头肌和内侧的半腱肌，半膜肌组成，整个后侧的维度是要靠它们共同支撑。在图中我们可以看到，这四块肌肉有三个起点是在坐骨结节，所以只要是腿弯举的动作，我们都要从坐骨结节这个位置开始收缩（又是靠近大腿根部，骨盆），如果收缩的位置跑到腘窝附近又要出现问题了：仔细看下腘窝附近又是韧带，而且穿过膝关节，首先在这个三角区域
有很多神经穿过，如果总是集中在腘窝附近练习腘绳肌，首先膝关节压力会增大，其次有可能造成神经卡压的疼痛和功能的丧失。那么，我们如何找到腘绳肌练习是否正确了呢：
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还是摸，通过肌肉启动的先后以及练后的冷热程度及区域我们可以采用站姿无负重的腿弯举。双腿并拢自然站立，两大腿始终保持平行，单腿站立屈一边膝关节，同时保持这侧的髋不要有屈曲，只有单关节膝关节在运动，想象用小腿触碰臀部，脚踝始终放松，体会臀部以下腘绳肌开始发力带动小腿向上的肌肉收缩感。如果在此动作过程中感觉还是下侧腘窝附近发力，检视髋关节是否在屈曲，可将动作侧大腿贴住墙面，如果在屈膝过程中膝在顶墙，说明在屈髋，首先固定髋不运动在测试。
大家仔细看上面的动图，他的髋是有一定的伸的动作，这是被允许的，如果你实在做不到髋不屈曲，那就反向思维让髋做伸，而膝屈曲。
如果动作无误，腘绳肌依然应该和股四头肌一样像一个圆柱体向外膨胀，还原的时候依然在坐骨结节处也就是臀下方的肌肉仍然处于收紧的状态而不是瞬间软掉。
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其实腘绳肌和肱二头肌一样是个弯举的动作所以它的轨迹也是从下往上拖住重量向上，而不是将重量从外往里让挡板砸向臀部，这也是为什么很多人在做腿弯举是挡板在小腿上来回滚动的原因。如果滚动着做，也会在动作启动阶段很难在将重量抬起的过程中突然变轻，这是力量又会集中到腘窝附近关节韧带。
健美训练应该是从西方开始发源，在我看来它是一种追求极度力度感和平衡感的运动，并不是一味最求表面的“大”。美和功能应该才是健美的精髓。
在最求极致的同时反思怎样才能提高极限，阴阳在调和到最平衡的时候才会出现极限吧，哪一方过甚也许只能出现表象的好，物极必反。所以我们在追求外表的同时得适当慢下来向内观，好像中国传统武术里的“内练一口气，外练筋骨皮”，上乘武功不是只在形，意不到只是在耍花架子，我们不能变成外强中干的巨型花瓶！
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