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【】运动减脂期怎样科学地吃主食？

很多正在运动减脂的朋友常常闻“主食”色变 ， 选择“超低碳”甚至“断碳”的极端饮食 ， 辛苦不说 ， 结果还常不尽如人意 。毕竟 ， 人是铁 ， 饭是钢 ， 有错的不是主食 ， 是不会吃主食的你啊！ 今天我们就来好好看看 ， 运动减脂期怎样科学地吃主食？拒绝成为“饿肚又变胖”的糊涂蛋！
一、不吃主食 ， 对减肥都有哪些危害？1、影响运动表现
身体摄入碳水化合物不足 ， 容易引起肌糖原存储告急 ， 严重时可能引发低血糖 ， 或在运动时出现体力不支、头晕、抽筋等情况 ， 影响运动表现 。
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2、状态不佳情绪低落
B族维生素主要集中在谷物类食物当中 ， B族维生素摄入不足 ， 容易导致神经递质紊乱 ， 人体代谢失调 ， 情绪沮丧 ， 影响运动心态；严重时甚造成大脑迟钝、思维能力下降、失眠等 。
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3、容易反弹
长期碳水不足会导致体内肌肉流失 ， 从而降低身体的基础代谢率 ， 日常热量消耗也会随之减少 ， 一旦恢复到正常饮食 ， 就很容易反弹 。
二、运动健身期 ， 如何聪明吃主食？1、选择低GI主食
选择如糙米、玉米、薯类等 ， 来替代部分精制米、面等高GI碳水 。因其所含的丰富膳食纤维能延长饱腹感 ， 保障血糖的稳定 ， 避免因胰岛素分泌过量而囤积脂肪 ， 还能加速肠胃蠕动排毒 。
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2、控制主食摄入量
即使是低GI主食 ， 吃多了依旧会造成热量超标 ， 让你很难达成理想的健身成果 。正常成年人每日应摄入谷薯类主食250-400克 ， 其中全谷物和杂豆类50-150克 ， 薯类50-100克 。
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3、注意烹调方式 ， 减少额外热量
主食遇到了爆炒、油煸这些常见中餐烹调方式 ， 无疑也变成了热量炸弹 。所以在减肥期间 ， 主食的烹饪方式还是要以蒸、煮、少调味的方法来加工 ， 尽量减少额外的热量摄入 。
三、运动减脂期的金牌主食
1、全谷物
常见有糙米、燕麦、荞麦、高粱、薏米、玉米等 ， 含有丰富的膳食纤维 ， 饱腹感较强 ， 利于控制食量 。其较低的GI也利于血糖保持稳定；同时全谷物里富含的B族维生素可以帮助促进能量代谢 ， 助力燃脂 。
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2、杂豆类
一般指我们常见的扁豆、绿豆、豌豆、芸豆等 ， 脂肪含量低于2％ ， 蛋白质含量一般都在20％以上 ， 非常适合作为运动减脂期的蛋白质来源 ， 和全谷类主食在营养素上可以实现一定的互补 。
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3、薯类
主要指马铃薯、甘薯、红薯、紫薯、木薯、芋头以及山药等 ， 含有丰富的膳食纤维、果胶以及矿物质、维生素等 ， 有利于肠道蠕动 。在安排减脂餐时 ， 可以利用蒸煮的薯类来代替米饭 ， 帮助补充碳水化合物 ， 给肌肉提供足够的能量 。


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