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怎样克服社交恐惧和社交障碍


怎样克服社交恐惧和社交障碍
01 接纳自我
接纳你自己。不否定自己,并提醒自己自己“我就是我,不需要非得和别人一样”。不苛求自己,能做到什么地步就做到什么地步,只要尽力了,即使结果不如意也没关系。
不回忆不愉快的过去,过去的就让他过去,没有什么比当下更重要的事情了。接纳自我,可以从停止对自己的挑剔、批判、责难做起,不再苛求自己,不再急于从负面情绪中逃开。真实面对后,常常发现事实没有之前想得那么可怕。
【怎样克服社交恐惧和社交障碍】 02 认知重建
别总是假想人们会对你评头论足,大部分人主要关心他们自己和他们周围的事物,他们没时间拿你的行为消遣。对话的时候,每个人时不时都会说一些不合时宜的话。不用认为尴尬的状况和冷场完全是你的责任,别因为交谈中的负面因素而感到内疚。总会有不合时宜的事情发生,肯定会有冷场,这些都再正常不过了,继续做你自己。
我们可以这样驳斥这些「自我挫败」的认知,客观地衡量支持或反对这些观念的依据:
灾难化的想法:他们都会看出我不爱说话,很愚蠢。
支持该想法的依据:我总是不知道该说什么,和人交谈时感觉很紧张。
反对该想法的依据:说的少并不是一种错误,周围的人对我还是很友好的。
修正后的信念:他们不会因为我表现的紧张,就看不起我,即使有时候自己表现的有些笨拙,但是多数人并不在意。
当人们失去了客观看待事物的能力,只关注当前,而不是综观全局,灾难化的想法就很容易产生。这时, 以上“认知重建技术”对我们适应性认知的建立就很有帮助。
03 视觉想象
除了认知方面的技术,还可以运用「视觉想象」技术。
大体上讲,就是让自己逐步暴露到害怕的情境中去,用一种温和的方式让我们面对自己畏惧的情境。
刚开始时,最好躺下来,花一点时间让自己的身体放松;
然后,发挥想象力,在脑海里进行「练习」:设想自己走进了某个社交场合;看到自己说话时口齿清楚、表情自然、充满自信、不慌不忙;别人也聚精会神的听自己的谈话。
每天练习这种想象,并且与「认知重建技术」结合起来。
这可以帮助我们在真正演讲时保持镇静,显著降低焦虑水平。
04 训练社交技能
还可以练习一些社交技能。
可以通过书本、在线课程等方式,学习一些基本的社交技巧,比如眼神接触、语音语调、姿势体态等。也可以观察别人是怎样与人交往的,然后将这些技巧应用于实践中,并不断调整和提高自己的社交技能。
这样的练习可以让人降低社交情境中的焦虑,并能够获得更积极的回应,也能获得社交行为的反馈和练习新技能的机会。
最后,要明白这一点:不要害怕让别人失望。我们在任何时候,任何情况下,都不可能满足每一个人的愿望。所以,只要我们尽到了自己最大的努力,那么就不必介意别人怎么想、怎么看。只要我们做到不患得不患失,放开对自己过分地要求,那么你也可以轻松自然的与人交往
■网友的回复
一、可以用“无我”来化解这个问题。
社交恐惧和不恐惧的人的差别在哪里？在对于自我的过分关注。
对自我的关注更多，更在乎别人的评价，更容易社交恐惧。试想怎样能够得到比较好的社交结果？是不是更加专注于社交过程，关注对方的言语表情，周围的环境？如果一个人把大部分精力都用来猜测别人会怎样评价他，各种yy，他又怎能收获好的社交结果？
所以我的意见是，在社交中，更多的关注事情本身，更多的关注社交本身。如关注正在讨论的话题，对方的观点，对方的想法等等。我们自身的机制会自发的根据这些刺激发生作用。我们要做的只是不要去阻挠他，不要给他增加 枷锁。
有一阵我看见能说会道的人会特别嫉妒，自己也想冒头。于是我会特别关注一个谈话中有没有什么地方，我能插个话，凸显一下自己。如果没有利用好插话的机会，我又会特别自责。下次说话前会特别纠结，说还是不说，怎么说比较好。思虑过度，反而影响了发挥。后来尝试关注谈话，社交本身，会发现自己自然就会想说什么。我把重心放在怎么推动谈话、怎么推动社交、怎么让大家都开心，而不去想这样推动谈话、推动社交、大家开心或不开心对我本身有什么影响的时候，一切都自然了。
不去关注“我”并不容易。如果你发现自己在纠结，纠结自己这么说合不合适，别人会怎么想你，你就把自己咒骂一顿说，“不要再关注自己啦”，那其实会起到相反的作用。就像你不断跟自己说“我不能紧张，不能紧张”，反而会更紧张是一样的。建议的做法是觉知。觉知自己在关注自己，就够了。没有评判，就是觉知。让情绪自由的流过去，一切情绪的产生都为了消失。我们只要静待这一自然过程。干预可能反而会加重情绪的纠缠。
二、鼓励大家建立自信的方法为什么不太好用
目前大部分的回答的核心是要重新建立自信，以各种各样的方式重新建立自信。但是这个方法也不是一劳永逸的，因为没有人能保证自信是永存的。自信也分成很多层次。最表层的是相信自己能完成某件事情，如相信自己能完成某项工作，能考第一等等；更深层一点的自信是相信自己的某些品质，如相信自己是聪慧的、是善良的、是自律的等等；最深层的是相信自己的无常。知道自己只是和合的产物，是无常的，胳膊腿今天有但明天不一定有，今天觉得完全没有办法的事情明天可能就轻易地解决了。知道这种无常，更了解自己。
如果自信只达到第一个层次，相对而言是最不持久的。比如说你考了第一名，建立了一些自信。但后续随便因为个什么原因，你只考了第十一名，自信瞬间就会收到打击。如果自信达到了第二个层次，相对第一个层次就会持久一些。当你考了第十一名时，如果你坚信你是聪慧的、勤奋的，你就会觉得我只要再努力努力，后续还是可以追上来的。当你的自信达到第三个层次时，则是最持久的。一切本是无常的，只有时时都明了这种无常，才是真实，也才是最持久的。如果有一天我们跟不上时代节奏了，我们所自以为的聪慧被这个时代抛弃了，我们依旧不会自怨自艾。
如果一时间达不到第三个层次的自信，也可以尝试起码把自信上升到第二个层次。即从相信自己可以应付这场社交，上升到相信自己是有亲和力的、是自信的、是有点小机智的。
■网友的回复
这是一个不自信的表现还有就是太在一起别人对你的看法了。你可以增加信息，不要太在乎别人对你的看法，慢慢锻炼就好了


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