经常运动的素食者怎样安排日常饮食才能保证充足的蛋白质摄入
吃素者很有灵性呀，我也尝试过一段时间吃素呢。其实对于运动的人来说，不仅仅是补充蛋白质，还有膳食纤维以及及时补充体液，防止过度疲劳引起的不适感。先说什么食物含蛋白质多，根据《中国居民膳食指南》1. 谷类为主，食物多样；2. 大豆制品（50-80g每天）。3 坚果类（富含蛋白质和不饱和脂肪酸），海藻和菌菇。4，蔬菜水果要充足。5 食用亚麻籽油和紫苏油能补充必需的脂肪酸，是素食人群膳食n-3多不饱和脂肪酸的主要来源。* 而且市面上有很多鹰嘴豆罐头，不用自己做，很方便的，可以买回来试试。由于你还在运动，我猜测是为了减脂或者是身材原因，建议低碳水饮食，每天保证倒金字塔式的低碳水进食原则（每天的碳水摄入量保证在一个拳头大小，碳水化合物包括米饭，馒头，面条，土豆，红薯等），由于高碳水（主食和甜食）才是肥胖或身材走形的根源，摄入过多会造成身体糖瘾。所以戒“糖瘾”非常重要，尽量做到低糖饮食，避免任何添加糖。同时，建议你先补充些膳食纤维的食物（粗粮以及蔬菜等等），调整好肠道菌群，平衡肠道平衡，让你主动拒绝甜食主食和垃圾食品的诱惑，保持良好的饮食习惯。运动之后，如果你是蛋奶素，可以补充一些含有花青素和牛初乳的饮料来缓解疲劳，帮助睡眠，更好的迎接下次运动。让自然和好体型同在，也会让素食者更快乐。祝好！*《中国居民膳食指南2016》，中国营养学会，人民卫生出版社，2016，p258.
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可以多吃大豆及其制品，选用发酵豆制品，因为大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。建议全素人群每天摄入大豆50-80克或等量的豆制品，其中包括5-10克发酵豆制品；蛋奶素人群每天摄入大豆25-60克或等量的豆制品。坚果也含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸。维生素和矿物质等。建议全素人群每天摄入坚果20-30克；蛋奶素人群每天摄入坚果15-25克。鸡蛋也含有丰富的蛋白质，建议全素人群每天至少1-2个鸡蛋补充优质蛋白质。
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素食者确实会少了一些选择，不过，也是可以通过多摄入大豆及其制品、粮谷类、奶类（素食者可接受的前提下）、适量坚果来补充蛋白质哦～ 接下来我们就从蛋白质的一些相关概念进行解答啦～。 【经常运动的素食者怎样安排日常饮食才能保证充足的蛋白质摄入】 也期待各位在评论区与我们互动补充～～也期待各位给辛苦码字的小荒点个赞呀～～～
*下文由荒野健康品牌合作作者—邢女士（中国医科大学｜博士研究生）撰写
首先我们了解一些关于蛋白质的相关概念，从而帮助我们更好的了解蛋白质。必需氨基酸：我们都知道蛋白质是由氨基酸构成，而人体不能合成、或者合成速度不能满足人体需要，必须从食物中获得的氨基酸就叫做必需氨基酸。2. 氨基酸模式：人体、食物蛋白质在必需氨基酸的种类和含量上存在着差异，因此我们用氨基酸模式来初步评价蛋白质，氨基酸模式是指某种蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。
3. 优质蛋白（完全蛋白）：氨基酸模式与人体接近，如蛋、奶、鱼、肉等动物蛋白以及大豆蛋白，可促进生长发育。
4. 半完全蛋白：有些食物蛋白质中虽然含有种类齐全的必需氨基酸，但是氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式差异较大，其中一种或几种必需氨基酸相对含量较低，导致其他的必需氨基酸在体内不能被充分利用浪费，造成蛋白质营养价值降低，虽可维持生命，但不能促进生长发育。大多数植物蛋白属于半完全蛋白。
5. 不完全蛋白：所含有的必需氨基酸种类不全，既不能维持生命也不能促进生长发育的一类蛋白质。如玉米中的玉米胶蛋白，动物结缔组织、肉皮中的胶质蛋白。
6. 蛋白质互补作用：为了提高植物性蛋白质的营养价值，往往将两种或两种以上的食物混合食用，以相互补充其必需氨基酸不足的作用叫蛋白质互补作用。肉类和大豆蛋白可以弥补米和白面中的赖氨酸不足。
通过上述的概念介绍，我们可以了解之所以我们推荐实用动物性食物来补充蛋白，是因为其含有丰富的优质蛋白，而植物性食物所含的蛋白主要以半完全蛋白为主，不能促进生长发育，尤其是对健身爱好者来说，植物性蛋白几乎没有增肌的效果。
但并不是所有的动物性蛋白质都是优质蛋白，也并非所有的植物性蛋白质都不是优质蛋白。
大豆就是一个非常好的可提供优质的植物性来源的蛋白质。
大豆的蛋白质含量高达35％～40%，赖氨酸含量高，属于优质蛋白。而且大豆除了本身蛋白质丰富外，其富含的赖氨酸可以补足精米白面里所缺少的赖氨酸，这样就可以使米面中氨基酸模式丰富，与人体接近，进而达到为人体提供优质蛋白的目的。
豆制品包括非发酵性豆制品和发酵豆制品：豆腐、豆腐干、豆浆、粉条、粉皮、凉皮、发酵豆制品、大豆蛋白制品。因此，可以 每天摄取不同种类的大豆及其制品从而补充蛋白质哦。
膳食均衡，身体健康才最重要哦！～
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大豆及其豆制品含有优质的蛋白质，平时可以多吃些豆浆、豆腐、腐竹、豆粥、豆腐干、豆皮等。
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如果想保证蛋白质的充足可以选择蛋白粉作为添加。饮食原则无非合理均衡，素食也是如此。
■网友的回复
蛋白质由氨基酸组成，其中的八类氨基酸是保持健康的基本要素。素食主义者的蛋白质主要来源是：大豆、豆类（例如扁豆）、谷类、奶类（例如酸奶、奶酪、牛奶）、粗粮（燕麦、藜麦）。“对于素食主义者来说，一定要吃豆制品和坚果（如核桃），来满足机体对蛋白质的需求。”几种素食的蛋白质含量表：燕麦15.6%、莲子16.6%、黄豆\t36.3%、蚕豆28.2%、豆腐皮50.5%、花生26.2%、核桃\t15.4%、海参（干）76.5%、鸡蛋14.7%、藜麦20%。
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