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『』每次卧推都冲大重量，可能是你练不好胸的原因？

『』每次卧推都冲大重量，可能是你练不好胸的原因？
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能在健身房冲击卧推1rm大重量 ， 看上去真的是一件特别拉风的事情 。让一众伙伴望尘莫及 ， 成为场馆的王者 。但是当你起杠的时候 ， 我要是告诉你1rm真的不是锻炼胸部最好的方法 。你是做还是做还是做呢？
爱健身的魔兽从不建议你让自己的神经系统在一次的尝试中疲惫不堪 。相反 ， 我们应该把精力放在有效的训练上 ， 次数范围的选择要保证你有足够的运动量 。训练的容积和强度是衡量训练的两个指标 ， 都可以促进肌肉肥大效应 。大重量做不了几次 ， 状态也丢了 ， 最后容积和强度都没有跟上 ， 这真的不划算 。
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杠铃卧推是锻炼胸肌的最佳动作之一这一点已经不足为奇了 。除此之外还有一些动作可以帮助你获得出更大的胸部 ， 到底是哪些呢？这5个值得尝试的胸部动作 。
1 .下斜卧推
虽然大多数人做下斜卧推是因为可以推起更多重量 ， 但传统的杠铃卧推往往会募集更多三角肌前束和三头肌 。这对于那些体态不佳或之前受过伤的人来说更为关键 。
但是如果你在下斜凳上做 ， 你的胸部就会有一个更好的收缩同时肩膀参与也比较少 。但是下斜凳并不仅仅是锤炼你的下胸肌——只要你的动作幅度完整 ， 你的中上部胸肌仍然会得到充分收缩 。下斜卧推是六届奥林匹亚先生多里安耶茨最为喜欢的动作之一 。
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下斜卧推
充分利用你的下斜卧推 ， 采用8到12次的重复 ， 离心过程保持3秒 ， 这会让你的胸肌承受很大的机械张力 。
在向心过程中 ， 用爆发力向上 ， 同时挤压你的胸肌 ， 以募集尽可能多的肌肉纤维 。这种动作也有助于增强胸部整体的力量 。
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2．蝴蝶机等长夹胸
如果你能够正确掌握蝴蝶机 ， 在胸部训练中它可以带来很多好处 ， 关键是用肌肉完成动作 ， 而不是你的虚荣心 。
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蝴蝶机夹胸
蝴蝶机是一个很好的增肌工具 ， 但是当你利用它来进行等长训练时 ， 你所体验到的强度将会增加 ， 这也意味着增加更多的肌肉量 。
在向心阶段以可控的节奏来完成每一次动作 ， 慢慢地挤压你的胸部 ， 将把手靠在一起 ， 在顶峰时 ， 保持这种收缩两到三秒钟 ， 保持胸部肌肉尽可能地紧 。
用2秒完成向心过程 ， 在顶峰保持3秒 ， 然后用2秒来完成离心过程 ， 这样一来完成一组所需的时间就大大增加了 ， 但你的胸部将会被彻底灼烧 。每组10到12次 ， 为接下来的泵感做好准备 。
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3.上斜绳索夹胸
就像蝴蝶机夹胸 ， 飞鸟是伟大的胸肌塑造者 。当你使用绳索时 ， 飞鸟能够带来更多且高度集中在胸部的张力 。由于额外的张力 ， 随之而来的肌肥大效应也增加了 。
由于这个动作严格限制了对于其他肌肉的募集 ， 你能使用的负重不会那么大 。这没关系 ， 最重要的是要将注意力放在尽可能收缩上——这也是这个动作非常有效的原因 。


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