『增肌』你是在“增肥”，不是在“增肌”！这4个方式让你更干净增肌！( 二 )
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二、如何尽可能地实现干净增肌呢？
第一个 ， 避免这些错误
其实很多人一直想要成功减肥的方法 ， 但是一般来说最快的方法就是避免失败 ， 而这也是常常忽略的前提 。
（1）想增肌就拼命地吃 ， 太高的热量盈余 。
我们常常想要增肌 ， 就理所当然地拉高热量摄入 ， 殊不知一味地拉高摄入量 ， 实际上只会徒劳 。 因为在身体用于肌肉生长的热量一般来说固定的 ， 对于正常人来说（因为不像黑魔法 ， 基本上吃多少都有很大比例去长肌肉） 。
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（2）无论什么都大吃特吃 ， 完全不考虑是不是优质食物 。
如果你很好地控制了热量盈余的热量值 ， 然而对于食物选择都一塌糊涂 ， 那么增肌效果也不会好到哪里去 。 说点极端的做法 ， 就是用炸鸡啤酒这些热量来代替我们应该摄入的优质蛋白质、碳水化物、脂肪等 。
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（3）不跟踪吃进去的东西
最后的这个错误 ， 经常很多人都会犯的错误 。 新手的话 ， 不容易或者说不懂得怎么去跟踪 ， 而健身老鸟来说太麻烦了 。 而万事一旦没有了监督就难免会失控 ， 减肥增肌也是一样 。
第二个 ， 掌握增肌的正确步骤 。
（1） 热量略有盈余
为了让我们的体重稍微增加 ， 而微微增加的体重 ， 我们都希望是肌肉 ， 所以理想的情况就是在日常饮食中多摄入200-300卡路里的热量 ， 这能让你每月的体重达到2-3斤 。 这时候虽然增肌的幅度看起来不是很大 ， 但是如果你的训练达到增肌的强度 ， 一般来说都能处于干净增肌的程度 。
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（2） 不仅仅只是吃饱了 ， 还要注意营养素分配
只是吃够食物的热量可能还不够 ， 我们必须注意卡路里被分解成什么 ， 多少蛋白质 ， 碳水化合物和脂肪 ， 这些都对你的肌肉生长有影响 。
比如你在增肌的过程 ， 蛋白质的摄入量为你的体重每公斤的2-3g左右：70kg差不多需要140g-210g左右 。
碳水化物在40%的热量 ， 剩下的20%差不多是脂肪的量 ， 而蔬菜这些尽可能无油无限制吃 。
（3）跟踪你的日常摄入
当然 ， 不仅要跟踪你所摄入的卡路里 ， 经常对照你是不是吃对了食物 。 除了热量摄入 ， 还需要注意这一点：也就是随着时间的推移是否获得正确的体重——每月2-3斤 。 如果高于这个数值 ， 可能就是太多了 ， 低于这个数值就是太少了 。
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（4） 生活方式是否会影响我们增肌
最后这一点特别需要注意 ， 尤其是当今的人特别需要社交 ， 常常宴席都是不可避免的 。 不过仍然是注意到即使是外出聚也不能影响我们的增肌 ， 只有我们自己知道我们的健身目标是什么！不要因为一时的放纵 ， 毁了长期的努力 。
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总结
今天的文章给大家分享了如何避免脏增肌 ， 而更多地干净增肌 。
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