■特殊时期，居家锻炼如何判断运动强度？记住这几招
疫情期间
外出次数减少
不少人选择居家锻炼
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专家表示
适量适度运动
可有效提高免疫力
减少上呼吸道等疾病的发病率
需要注意的是
运动强度以中等为好
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运动强度过小
没有效益
运动强度过大、持续时间较长
也可能适得其反
导致免疫力降低
想要通过运动增强免疫力
可以根据自身情况
选择快走、慢跑、健身操等
有氧运动
或是动员全身大肌肉群的
力量练习
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一些静态的拉伸动作
或单纯的平衡练习
运动强度较低
对于提升免疫力来说
不太理想
特殊时期
居家锻炼怎么做？
又需要注意些什么？
往下看 ， 听专家支招
居家动起来 ， 记住这几招
居家锻炼 ， 位置有限
可以通过节奏来调整运动强度
1
原地高抬腿
对于老年人来说
可以尝试高抬腿走
年轻人则可以加快速度
跑起来
感觉累了就停下来
做高抬腿走
恢复后再继续跑
原地高抬腿走、跑
交替进行
跑10~30秒 ， 走10秒
变换着运动
2
升级版踏步走
居家锻炼
不少人习惯边看电视
边原地踏步
对此 ， 专家表示
踏步走无法达到中等强度
可以尝试在踏步走中
加入高抬腿跑和大字开合跳
以及前后错步跳
三个动作交替进行
增大运动强度
3
增强力量练习
居家锻炼
可使用哑铃或矿泉水瓶
进行一些力量练习
也有助于提高免疫力
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手持哑铃
做深蹲或弓箭步
可使腿部、臀部以及上肢肌肉
得到锻炼伸展
弯腰硬拉
还可以锻炼背部肌肉
【■特殊时期，居家锻炼如何判断运动强度？记住这几招】宅在家里
运动量较小
锻炼时
可自我感受运动强度
运动强度是否达标？这样判断！
锻炼时
可以通过自我指标进行判断
↓↓↓
运动过后感觉比较累 ， 说明此次运动强度比较合适；运动之后感到轻松不费力 ， 说明运动强度还不够；运动时感到非常费力 ， 则说明运动强度过大 ， 不太适合 。
运动后恢复时间
也是自我衡量的标准之一
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如果运动结束后3分钟左右
就能基本恢复到以前的状态
则说明运动强度较适宜
与自身心肺水平相适应
此外 ， 监测心率
同样能判断自身的运动强度
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通常人体最大心率
是220减去自己的年龄
运动时
心率不超过人体最大心率的80%
则说明运动强度适宜
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