[]练瑜伽时肩膀容易受伤怎么办？如何预防和缓解？( 三 )
俯身时保持笔直 ， 并将体重转移到脚趾上 。应该感到肩膀前部有些拉力 。不要过度拉伸 。
（2）.侧躺外旋转
躺在受伤的手臂对面 。
把受伤手臂的肘部弯曲成90度 ， 让肘部保持在身体一侧 。前臂放在腹部 。
用受伤一侧的手拿一个轻的哑铃 ， 肘部紧贴身体一侧 ， 慢慢地将哑铃举向天花板 。如果你感到紧张 ， 就停止转动手臂 。
抬起哑铃几秒钟 ， 然后将手臂放下回到起始位置 。
每天重复3组 ， 每组10次 ， 最多3次 。当一组10个动作变得简单时 ， 增加到20个动作 。
（3）.高低拉
将阻力带绑在肩膀或肩膀高度以上的结实物体上 。确保它是安全的 ， 这样你拉它的时候它就不会掉下来 。
跪下一个膝盖 ， 使受伤手臂对面的膝盖抬起 。身体和降低的膝盖应该对齐 。将另一只手放在抬起的膝盖上 。
伸出手臂 ， 牢牢握住阻力带 ， 肘部拉向身体 。保持背部挺直 ， 用力挤压肩胛骨 ， 同时向下拉 。身体不应移动或弯曲 。
返回开始并重复3组10 。
（4）.反向飞鸟
站立 ， 双脚分开与肩同宽 ， 膝盖微微弯曲 。保持背部挺直 ， 并在腰部稍微向前弯曲 。
每只手都拿着一个重量较轻的物体 ， 伸展你的手臂 ， 把它们从你的身体上抬起来 。不要锁住你的肘部 。当你这样做的时候 ， 把你的肩胛骨挤在一起 。
不要把手臂举过肩 。返回开始并重复3组10 。
（5）.阻力带拉升
站立 ， 双脚分开与肩同宽 。将一根阻力带的一端放在受伤的手臂对面的脚下 。用受伤的手臂握住另一端 ， 使阻力带斜着穿过你的身体 。
将另一只手放在臀部上 ， 不要锁住膝盖 ， 在腰部略微弯曲 ， 使握住带子的手与对侧膝盖平行 。
好像是在以慢动作启动割草机一样 ， 将笔直拉直 ， 同时将肘部拉到身体的外侧肋骨上 。站立时保持肩膀放松 ， 并挤压肩胛骨 。
重复3组 ， 每组10次 。
提醒：虽然这些练习可以在轻伤后帮助增强力量 ， 但重伤或反复发作??需要更多注意 。如果你遇到以下情况 ， 请去咨询医生：
疼痛或深度疼痛
肿胀
举起手臂有困难
受伤几天后难以入睡
这些都是严重受伤的症状
总结：
除了训练 ， 我们也要留意日常的细节 。例如 ， 我们晾衣服的时候 ， 可以先将手向外展 ， 才举高 。在瑜伽练习中 ， 向外旋转肱部(上臂) ， 向内旋转肩胛骨 ， 这就可以避免肌腱碰撞 ， 减低劳损的机会 ， 提高生活质量 。最后 ， 肩袖受伤必须休息 ， 不能忽视而继续做运动 ， 否则会引致发炎 ， 更甚的是会严重影响上肢活动能力 。所以 ， 如果你发现有肩关节有摩擦感、肌无力、夜间侧卧时更觉疼痛等情况 ， 立即暂停运动 ， 马上求医 。
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