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【健身房】健身房慢动作训练 瘦身效果更明显


【健身房】健身房慢动作训练 瘦身效果更明显
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健身房慢动作训练 瘦身效果更明显
1
吻枕膝卧撑
器材：枕头
目标功效区：肱三头肌和胸肌
1.双手和双膝着地控制住平衡 ， 双臂撑直 。 你的身体从膝至肩应形成一条直线 。 把枕头放在头前的地上 。
2.尽可能慢地弯曲双肘 ， 躯干压低 ， 直至你的嘴亲吻枕头 。 随着时间的推移 ， 你往下俯卧的速度应越来越慢 。
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2
倚墙下蹲
器材：两个枕头
目标功效区：股四头肌
1.身体斜靠在墙上 ， 双脚分开同肩宽 ， 离墙一大步 。
2.双手抱一个枕头 ， 另一个枕头放在身下的地上 。
3.上身顺着墙体往下滑 ， 直至你的膝盖弯曲成90度 ， 与脚踝垂直 。
4.然后把手里的枕头支撑在肩后 ， 下背用力顶住墙 ， 脚后跟紧压着地面 。 控制的时间尽可能长一些 。
5.当你感觉后背可能贴不住墙时 ， 身体慢慢顺着墙往下滑 ， 坐到身下的枕头上 。
6.为了功效更大一些 ， 你可以增加控制的时间 ， 或手握重物 。
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3
推压肩部
器材：椅子、哑铃（矿泉水瓶）、枕头
目标功效区：肩膀和肱三头肌
1.坐在椅子上 ， 把枕头置于肩后 。 下背紧贴椅子 ， 双肘弯曲 ， 哑铃举至肩高 ， 掌心相对 。
2.尽可能慢地推出手臂向前向上 。 慢慢收回手臂到起始的位置 。 一旦你能推到8次 ， 即应增加哑铃的重量或再延长时间 。
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4
慢划船
器材：长凳或茶几、枕头
目标功效区：背部
1.把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上 。 左腿站直 ， 臀部向后翘起 ， 右手平放凳上 ， 左手握哑铃 ， 伸直左臂与地面垂直 。 保持背和颈部与地板平行 。 眼往下看 。
2.慢慢弯曲左臂 ， 将哑铃提至腋窝下 。 慢慢放下哑铃 ， 尽可能多做几次 ， 然后换侧做 。 一旦你能每侧做到8次 ， 即应增加哑铃的重量或再延长时间 。
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5
仰卧屈腿抬臀
器材：枕头、垫子
目标功效区：腹部肌肉
1.仰卧在垫子上 ， 双腿弯曲 ， 双脚平放在地上 ， 两臂伸直放身体两侧 ， 手心向下 ， 头枕在枕头上 。 下背紧贴地面 。
2.尽可能慢地将两膝引向胸部 ， 使臀部抬离地面 。 然后慢慢回到起始位置 。 尽可能地多完成几个重复 ， 同时背紧贴地面 。
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6
台阶提踵
器材：台阶、哑铃
目标功效区：小腿
1.双脚前掌站在一级台阶上 ， 脚后跟悬在台阶外 。 一手紧抓栏杆 ， 另一手握哑铃 ， 为了热身 ， 脚趾先以均匀的速度上下颠几下 。 然后尽可能慢地提起身体 ， 全身重量压在脚趾上 。
2.以超慢的速度放下脚后跟 ， 直至它们低于台阶 。 身体再提起 ， 重心再压在前脚掌上重复 。
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7
臂弯举
器材：椅子、枕头、哑铃
目标功效区：臂肌


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