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【】孕妈妈运动如何把握“度”？你需要知道FITT原则

对于运动 ， 不少孕妈妈都有这样疑虑 。
孕早期运动会流产吗？
孕晚期运动会早产吗？
【【】孕妈妈运动如何把握“度”？你需要知道FITT原则】运动强度会不会过了呢？
运动时间会不会太长了呢？
……
【】孕妈妈运动如何把握“度”？你需要知道FITT原则
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肯定地说 ， 一般孕妈妈合理地运动（也就是中等强度运动） ， 通常是不会造成流产或者早产的 。
今天 ， 马姐姐就和大家来聊一聊 ， 怎样把握孕期运动的“度”？如何安全、有效地运动？
◆“FITT”原则 ， 孕期运动也需要
一直保持健身习惯的孕妈妈 ， 可能会知道“FITT” ， 不少健身老师都会以这个原则 ， 去定制个性化运动计划 。“FITT”是4个英文单词的组合 ， 分别指频率、强度、类型和时间 。那么 ， 孕期运动注意把控这4个要点 ， 是可以做到安全、有效的 。
（1）Frenuency（频率）：孕妈妈一周内可以完成多少次运动 ， 一般建议一周运动3-5天 。
（2）Intensity（强度）：衡量孕妈妈适合的运动强度（低等、中等、高等） 。可以用心率来做简单的普适性指标：
20+岁：125-135bpm；
30+岁：120-135bpm；
40+岁：115-130bpm
（3）Type（类型）：孕妈妈该做什么样的运动 ， 这离不开孕期运动的目的 ， 也可以说是运动会带来哪些好处 。因此 ， 孕妈妈做的运动 ， 应该有利于孕期健康管理 ， 比如控制体重、应对孕期身体变化带来的不适等等 ， 同时还希望对最终的分娩起到一定的帮助 。
（4）Time（时间）：孕妈妈每次应该运动多长时间 ， 一般建议每天运动20-30分钟 ， 或者一周运动150分钟左右
◆根据“FITT”原则 ， 制定适合自己的运动计划
如果孕妈妈不是突然“中奖” ， 马姐姐还是建议大家从备孕阶段 ， 就开始适当地运动 ， 可以考虑规律的有氧运动+肌肉力量练习+放松拉伸 。这样孕妈妈就可以比较清楚自己身体适应运动的情况 ， 并且将体重控制在比较理想的孕前状态 。在进入妊娠期后 ， 孕妈妈就可以在备孕的基础上 ， 进行运动调整 。
那么 ， 孕妈妈以前一直都没有运动的习惯 ， 怀孕后坚持运动也可以渐入佳境 。下面 ， 马姐姐给大家一些建议 ， 孕妈妈可以结合自己的身体情况 ， 制定适合自己的运动计划 。有条件的孕妈妈 ， 也可以寻求专业运动教练的帮助 。
·孕早期
有运动习惯的孕妈妈 ， 可以继续保持温和舒适的运动 ， 例如孕期瑜伽和散步 。孕期瑜伽建议跟着专业的孕期瑜伽教练来 ， 可以练习呼吸方法和稳定骨盆的动作 ， 时间大概在30-40分钟/次 。
而散步呢 ， 速度控制在4km/h ， 时间20-30分钟 ， 可同时进行肌肉力量强化和肢体拉伸 ， 结合马姐姐教大家的“孕期步行六步法”来哦 ， 效果会更好 。
至于运动的频率 ， 孕妈妈可以根据个人情况安排 。如果孕妈妈在孕早期 ， 可能妊娠反会比较严重 ， 有不适的情况还是休息为主 。
·孕中期
一般情况下 ， 孕妈妈这个阶段可以在孕早期的基础上 ， 适当加大运动量 。
除了散步外 ， 还可以进行一些规律的运动 ， 比如跳舞、游泳、韵律操、孕期瑜伽、普拉提等 。在运动的过程中应该避免仰卧的运动 。
·孕晚期
运动需要回落到“缓”的状态 ， 像缓解腰酸常见的伸展动作 ， 就要变得轻缓起来 。临近分娩 ， 孕妈妈可以一边做轻松的运动 ， 一边练习呼吸法 ， 可以帮助缓解分娩疼痛 。
散步 ， 还是许多孕妈妈孕晚期的运动选择 ， 但是运动的频率、时间 ， 建议也是适当地减少 。“孕妈妈是否感到疲惫”可以作为运动强度的一个标准 。
◆不是所有孕妈妈 ， 都合适做运动
适当地科学地做运动 ， 是孕期健康管理重要一个环节 。但孕妈妈有运动的禁忌证 ， 包括绝对禁忌证和相对禁忌证 ， 都是有医疗问题 。需要孕妈妈谨遵医嘱 ， 多休息、避免做过度的活动 。


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