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■宅家抗“疫”睡不着，不妨试试助眠“九字诀”

【■宅家抗“疫”睡不着，不妨试试助眠“九字诀”】全民宅家抗疫 ， 生活习惯也发生变化 ， 很多人陷入睡不着、睡不好、睡不醒的睡眠困扰 。3月21日是世界睡眠日 ， 主题为“良好睡眠 ， 健康中国” 。河北省人民医院神经内四科主任医师倪爱华提醒 ， 这个疫情、心情双重紧张的时期 ， 失眠是心理应激造成的 。而良好的睡眠不仅有助于精力、体力恢复 ， 还能增强免疫力 。宅家抗疫期间 ， 如果失眠了 ， 不妨试试助眠“九字诀” 。
■宅家抗“疫”睡不着，不妨试试助眠“九字诀”
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疫情期间的失眠是应激状态造成
受疫情影响 ， 人会处在应激状态 ， 这时会出现警觉性增高 。而警觉性增高最明显的表现就是睡眠障碍 。而出现睡眠障碍后 ， 失眠者常对失眠本身感到恐惧 ， 过分关注失眠的不良后果 。失眠的人常在临近睡眠时感到紧张、担心睡不好 ， 这些负性情绪使睡眠进一步恶化 ， 失眠的加重又反过来影响患者的情绪 ， 两者形成恶性循环 。
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应对失眠记住九字诀
如果已经出现失眠 ， 我们可以有哪些应对措施？倪爱华提示大家 ， 可以通过“改认知、调行为、做放松”九字诀来改善睡眠 。
1.改认知：首先要改变对失眠的认知偏差以及对睡眠问题的非理性信念和态度 ， 正确看待睡眠问题 。
具体来说 ， 不要对睡眠有过高期望 ， 且别过分关注睡眠 ， 没必要因为一晚没睡好就产生挫败感；不要把所有的问题都归咎于失眠；保持自然入睡 ， 避免强行要求自己入睡 。
2.调行为：睡前的行为会影响睡眠质量 。所以要做到：睡前几小时避免使用兴奋性物质如咖啡、浓茶或吸烟等；睡前不要饮酒 ， 酒精可干扰睡眠；规律的体育锻炼 ， 但睡前应避免剧烈运动；睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；睡前2-3小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目 。
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3.做放松：腹式呼吸法 ， 可有效降低焦虑水平 ， 减少躯体症状 ， 同时帮助改善入睡困难 。每晚睡前可用腹式呼吸来调节 ， 每次5分钟 ， 可休息5分钟 ， 重复3次 ， 共计30分钟 。
方法：一手置于胸部 ， 一手置于腹部 。吸气时感受腹部慢慢鼓起 ， 而胸部手静止不动 ， 嘴巴紧闭 ， 用鼻子深长而缓慢地吸气 。吸气的同时全身放松 ， 肩膀不能抬 ， 两手自然下垂放在腿的两侧 ， 以站立或坐下练习比较好 。控制好呼吸的时间 。吸气时控制在4~6秒 ， 体质好的人可以屏息1~2秒；呼气时控制在2~4秒 ， 有能力的可以屏息1~2秒 ， 一呼一吸最好掌握在15秒左右 ， 不要过分追求时间长度 ， 并不是越长越好 。
如果失眠超过一个月 ， 存在不能睡、不够睡、睡不好的现象 ， 并有头晕脑胀等症状 ， 影响了白天的正常生活和社会活动 ， 就要去医院看看了 。
文/河北青年报采访人员王珊
编辑/王丽


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