『』常练这 6 个瑜伽体式，腰背居然再也不痛了！
长期伏案工作、低头玩手机 ， 背部的肌肉会变得紧张僵硬 ， 很多人的脊柱越来越“不堪重负”……久而久之会造成腰肌劳损、腰间盘突出等慢性病痛 。
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如何缓解腰背疼痛？
1、改善坐姿 ， 避免久坐
坐立时保持背部直立 ， 可以选用护腰垫放在后背 。 建议大家每2小时起身活动一下 ， 避免久坐造成肌肉紧张僵硬 。
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2、注意腰部保暖
寒冷和湿气会引起血管收缩、肌肉痉挛 ， 所以不要让冷气直吹腰部 ， 注意腰部保暖很重要 。
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3、避免弯腰搬重物
需要弯腰拿重物时 ， 可以选择屈膝下蹲 ， 避免过度弯腰 ， 减轻腰椎负荷 。 提重物时 ， 要避免脊柱受力不均导致扭伤 。
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4、多运动
避免疼痛最重要的是增强肌肉的力度和柔韧性 ， 所以平常可以多运动 ， 瑜伽就可以很好地预防和缓解腰背疼痛 。
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分享6个瑜伽体式
灵活脊柱 ， 有效预防和缓解背部疼痛
1、猫牛式
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- 四角跪姿 ， 双手分开与肩同宽
- 双脚分开与髋同宽 ， 脚背、小腿贴地
- 吸气 ， 卷尾骨向上 ， 背部凹陷
- 呼气 ， 低头拱背 ， 眼睛看向肚脐
- 注意脊柱一节一节有控制的延展
- 配合呼吸 ， 动态练习8-10次
2、跪姿脊柱扭转
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- 四角跪姿 ， 脚背贴地 ， 吸气右手臂上举
- 呼气 ， 右肩落在身体正下方 ， 掌心朝上
- 左手向前伸直 ， 延展侧腰 ， 侧脸贴地
- 固定髋不动 ， 胸腔向左侧打开
- 保持5-8个呼吸 ， 换反侧练习
3、英雄前屈+侧屈
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- 跪立 ， 双脚并拢 ， 双膝分略大于髋
- 臀部坐脚后跟上 ， 手臂伸直向前
- 双手分开与肩同宽 ， 前额点地
- 吸气延展 ， 呼气身体向左侧侧屈
- 臀部压实 ， 手指尖带动侧腰向远延伸
- 保持5-8个呼吸 ， 换反侧练习
4、眼镜蛇式
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- 俯卧 ， 双脚分开与髋同宽
- 双手放胸腔两侧 ， 手肘内夹
- 吸气 ， 抬头提胸腔向上 ， 锁骨展开
- 呼气 ， 手轻推地 ， 肩膀远离耳朵
- 眼睛看斜前方 ， 保持5-8个呼吸
5、仰卧针眼式
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- 仰卧在垫面上 ， 屈双膝
- 大腿垂直垫面 ， 右脚放左大腿上
- 双手抱住左大腿 ， 吸气延展脊柱
- 呼气 ， 左大腿慢慢靠近腹部
- 保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
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