瑜伽■5个瑜伽体式，提升核心力量，让你的腰腹部更紧实！
在练习瑜伽的时候 ， 我们往往会出现身体左右摇晃、无法做一些手臂支撑体式等等 。
其实这不仅和你练习瑜伽的时间长短有关 ， 更重要的是 ， 这都是核心力量较差导致的问题 。
【瑜伽■5个瑜伽体式，提升核心力量，让你的腰腹部更紧实！】
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当瑜伽老师说 ， 请收紧你的核心时 ， 想必大多数同学收起的只是腹部吧...
其实 ， 核心分为内核心和外核心 。 内核心是由膈肌（横膈肌）、腹横肌（腹部深层肌肉）、多裂肌、髂腰肌以及盆底肌一起组成 。
外核心是由腹直肌、腹内外斜肌、臀大肌、髋外展肌群、下背部肌肉以及竖脊肌一起组成 。
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（图片来源于网络）
由图中可以看出 ， 核心肌群从四周包裹着内脏 ， 起到稳定整个身体的作用 。
如果核心力量不足 ， 可想而知 ， 在练习一些体式时 ， 身体怎么能找到稳定、轻盈的感觉呢 。
另外 ， 如果在体式中不能正确发挥核心力量的作用 ， 还将会造成骨盆前倾、腰椎挤压以及塌腰等问题 ， 不仅得不到练习瑜伽的好处 ， 反而损坏了自己的身体 。
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下面这5个瑜伽体式就能够很好的锻炼到我们的核心肌群 ， 体式由易到难 ， 可以作为一个序列练习 ， 每次都有一个晋升的空间 ， 更好的增强核心肌群的力量 。
在练习的时候 ， 注意让身体配合好呼吸 ， 才能达到预期的效果哦！
动作1：斜板式
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俯身 ， 打开双手撑地 ， 与肩同宽
打开双脚踩地 ， 与髋同宽
内收腹部 ， 背部挺直
延展脖子后侧方
保持1分钟
动作2：海豚式
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小手臂弯曲撑地 ， 与手臂平行
放松脖子后侧 ， 内收腹部
坐骨向上 ， 延展背部
大腿上提 ， 感受有力紧绷感
脚尖点地或脚跟踩实地面
保持30秒
动作3：单腿海豚式
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在上一个体式的基础上 ， 将右腿向上提
内收腹部 ， 髋部正中
保持30秒 ， 换另侧
动作4：单腿侧板式
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从斜板式开始 ， 身体向右转动
左手手掌撑地 ， 向上延展右手
保持身体稳定 ， 随后右腿缓慢向上
达到身体承受力后 ， 保持30秒 ， 换另侧
动作5：反台式
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坐立 ， 弯曲双脚踩地 ， 双腿并拢
双手向后伸 ， 手掌撑地 ， 指尖朝前
吸气内收腹部 ， 上提臀部 ， 双腿伸直
脚掌尽量踩实地面 ， 放松延展脖子后侧部位
达到身体承受力后 ， 保持30秒
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以上体式每4组为一整次练习 ， 所以每次最少要练习4组 。 可以每天练习 ， 也可每周练习3-4次 。
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