「」一套“靠墙”瑜伽序列，全身伸展，练完超级舒服！( 二 )
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- 在动作6的基础上 ， 吸气 ， 延展脊柱
- 屈右膝向下 ， 右小腿垂直垫面
- 膝盖不要超过脚尖 ， 躯干向右扭转
- 左手放在右脚的外侧 ， 右大腿与手臂互抵
- 右手大臂贴耳 ， 尽量转胸腔向上
- 保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
【「」一套“靠墙”瑜伽序列，全身伸展，练完超级舒服！】动作9：
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- 山式站立 ， 双脚打开适当的距离
- 转左脚向外90度 ， 前脚掌推墙
- 转右脚90度 ， 髋部转向正左方
- 面对墙壁 ， 吸气 ， 延展脊柱
- 呼气 ， 屈左膝 ， 小腿垂直垫面
- 双手推墙辅助 ， 可以抬起右脚脚后跟
- 保持脊柱垂直垫面 ， 髋部中正
- 停留5-8个呼吸 ， 换另一侧
动作10：
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- 山式站立 ， 双手臂向上举过头顶
- 呼气 ， 前屈向下 ， 双手推墙
- 调整好双脚距离墙壁的位置
- 再次呼气 ， 抬左腿向后向上
- 同时 ， 身体前屈向下 ， 双手推墙
- 保持髋部水平 ， 停留5-8个呼吸 ， 换另一侧
动作11：
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- 俯卧在垫面上 ， 双脚脚尖触墙
- 双手放在胸部的两侧
- 呼气 ， 滚动双脚向前 ， 脚后跟抵墙
- 臀部向后向上 ， 伸直双腿
- 脊柱延展 ， 手臂背部一条直线
- 大腿肌肉收紧向后推 ， 保持5-8个呼吸
动作12：
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- 仰卧在垫面上
- 屈双膝 ， 双脚靠近臀部
- 呼气 ， 抬起臀部向上
- 将瑜伽砖放在骶骨下方
- 依次伸直双腿在墙壁上
- 双手放在身体的两侧 ， 闭上眼睛
- 保持5-8个呼吸
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