力量：掌握“送髋”技术，才能跑得舒展有力！( 二 )
如果臀大肌这个中间环节薄弱 ， 整个“后侧链”发力的同步性、协调性受影响 ， 再强的核心也不能很好地带动腿部 ， 还可能造成腿部代偿性地过度紧张 。
02 髋外侧外展肌—臀中肌
臀中肌位于髋外侧 ， 主要功能为大腿外展 ， 还可以稳定骨盆和膝关节 ， 减少下肢受伤 。跑步时的髂胫束摩擦综合征等膝伤很大程度上就跟臀中肌无力有关 。
03 髋前部屈髋肌—髂腰肌
髂腰肌的主要功能是屈髋 ， 也就是摆腿 ， 对步幅和步频的影响都很大 。
04 髋内侧内收肌
髋内侧肌肉由大收肌等五块肌肉组成 ， 合称内收肌群 ， 主要功能为内收大腿 。如果内收肌力量不足 ， 容易形成O型腿；还会造成蹬伸时大腿内旋和脚掌 “内扣” 动作不足 ， 容易出现外八字脚 。
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上述这些部位的力量 ， 其实在传统的静态练习（平板支撑、侧平板支撑、臀桥）、卷腹、两头起等动作中已经大量涉及 。
但是 ， 为什么很多跑者还是照样跑得一团糟？因为 ， 这不仅是单纯的力量问题 ， 还涉及到发力模式 。
传统单调的核心训练很难让髋动起来
现在很多跑者都比较注重力量练习 ， 但是在动作上多以简单的一般力量练习为主 。
平板支撑可以提高核心稳定性 ， 股四头肌、小腿训练可以提高腿部的支撑和缓冲能力 。
但是 ， 这些训练基本都是两腿同时伸髋、同时屈髋 ， 与跑步的髋部动作模式（一腿伸髋、另一腿同时屈髋）相去甚远 。它们都不是跑步专项力量训练 ， 而仅仅是一般核心稳定性训练、基础力量训练 。
当身体两侧髋同时屈伸的时候 ， 身体会本能地更将发力点倾向于上腹部、而不是髋部（比如卷腹动作） 。只有两侧髋交替屈伸（跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作）的时候 ， 髋关节发力的模式才会被激活 。
下面为针对跑步中髋部的发力模式 ， 从海量核心训练动作中整理了一些髋部训练动作 ， 供广大跑者参考：
01 扶墙高抬腿
02 屈膝举腿
03 空中蹬车
04 平板交替伸手伸腿
05 仰卧交替抬腿
06 登山
07 前后摆腿放松
传统平板支撑、卷腹、深蹲、提踵等动作是跑者的的基础力量训练 。它们改善身体素质、减少伤病的效果也是显著的 ， 并非一无是处 。
只是我们需要在此基础上 ， 结合跑步的发力模式 ， 增加一些针对性的专项力量训练 ， 特别是要将髋关节调动起来 ， 才能跑得更快、更轻松、更少受伤 。
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