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「海之声天津听力」如何避免减肥/运动过程中肌肉流失( 二 )


现在的城里人基本每天吃的蛋白质都是超标的 ， 多余的蛋白质会在运动时被当做能量消耗 ， 也会转化成脂肪存起来（不是肌肉哦）
四、运动后你需要补充什么东西
上边我们说到了 ， 运动可能会让你的肌肉分解 ， 所以为了让肌肉更好的修复 ， 运动医学专家建议运动后30-60分钟进食来帮助恢复 ， 但是要记住 ， 是低蛋白质+高碳水化合物的搭配 ， 大约是30克蛋白质/100克碳水化合物的比例最有利于体力恢复和肌肉修复 。 为什么一定要有碳水化合物 ， 因为碳水化合物能刺激胰岛素分泌 ， 而胰岛素有助于肌肉吸收蛋白质 ， 从而帮助肌肉修复 。
需不需要买专门的蛋白粉？如果你钱多 ， 你买九姑娘也不会反对……如果你像九姑娘一样没钱 ， 你只需要从食物中获取就好啦 ， 牛奶、鸡蛋、瘦肉、谷物、大豆类这些都富含蛋白质 。 市面上很多蛋白质粉都是按照类似的比率 ， 加上一点维生素和调味剂弄成的 。
五、想要增肌 ， 你需要付出多少努力
现在让我们回归主题 ， 如果减肥/运动过程中不想让肌肉流失 ， 甚至想要增加肌肉 ， 你需要怎么弄？
1、遗传因素的影响
你可以增加你的力量 ， 但是你不一定能够轻易的让肌肉体积增加 ， 特别是看看你的同性别亲戚们 ， 如果他（她）们在你这个年龄的时候大多数都骨瘦如柴……那么你想练出肌肉真的是一个艰巨的工程 。
2、性别的影响
男性的睾丸激素和肌肉纤维都比女性多 ， 所以男性天然就肌肉比女性发达 ， 想练肌肉也更容易 。 而女性 ， 以为跑跑步就能让自己变成肌肉女的……省省吧 。
3、运动方式的影响
想要让肌肉体积变大 ， 只吃蛋白粉是不行的 ， 做有氧运动也不行 。 你需要专门的阻力训练 ， 针对各个局部的肌肉群 ， 具体训练方案本文不展开讲了 。
长跑和短跑会使得肌肉处于紧张的状态 ， 反而会引起少量的肌肉损伤 ， 肌肉量下降 ， 但是通过健康饮食 ， 过一段时间 ， 身体就会自我修复 。 而想要增加肌肉 ， 你得摄入足够的蛋白质和碳水化合物 ， 尽量减少肌肉损伤（前面说过 ， 碳水化合摄入不足——例如不吃主食 ， 就容易分解肌肉应急） 。
4、肌肉增长的速度
一般肌肉增长的速度是0.2-1公斤/每周（男性快一些 ， 女性慢很多） ， 开始的几个月增长快一些 ， 之后慢下来 。 例如一个男性运动员的做严格的力量练习并配合饮食 ， 第一个月可能涨3公斤 ， 但是第四个月只涨1公斤 。
「海之声天津听力」如何避免减肥/运动过程中肌肉流失
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【「海之声天津听力」如何避免减肥/运动过程中肌肉流失】


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