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『健身』翘臀也有天生丽质，不用练就有，快来看看你是这种人吗？( 二 )


今天小编就给大家分享几个能锻炼臀部肌群的动作 ， 让所有人都能在夏天之前收获一个饱满的蜜桃臀 ， 能拥抱更加美好的自己 。
二、训练指导
动作一：深蹲前踢腿

『健身』翘臀也有天生丽质，不用练就有，快来看看你是这种人吗？
本文插图

双手放在头部后方 ， 呈枕头状 。 双腿分开与肩同宽 ， 身体垂直站立在瑜伽垫上 。 呼气 ， 弯曲双腿 ， 并且保持上半身垂直 ， 下蹲到大腿与地面平行的位置 ， 稍作停留 ， 吸气起身 ， 注意动作不要过快 ， 感受大腿肌肉发力的感觉 。 起身后 ， 抬起一条腿 ， 向前踢去 ， 高度大致使腿部与地面平行即可 ， 双腿交替进行 。 此动作一组15次 ， 共做3组 。 注意此动作的深蹲动作一定要做到位 ， 不可用惯性进行训练 ， 否则达不到相应的效果 。
动作二：双腿交替箭步蹲

『健身』翘臀也有天生丽质，不用练就有，快来看看你是这种人吗？
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身体直立站在瑜伽垫上 ， 眼睛目视前方 ， 双手曲肘 ， 双手抱拳放在胸前 。 此动作是为了防止在训练过程中误借用手部力量发力而造成的代偿发力的结果 。 右腿屈膝 ， 左腿后退伸直 ， 左脚脚掌外侧着地 ， 一定要使左腿绷直 ， 呈箭步蹲状 。 此时依然保持背部挺直 ， 双手依然曲肘置于胸前 。 双腿交替进行训练 ， 跳跃式换腿 。 每组15次 ， 共做三组 。
动作三：臀桥

『健身』翘臀也有天生丽质，不用练就有，快来看看你是这种人吗？
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仰卧在瑜伽垫上 ， 双手掌心朝上放在身体两侧 。 双眼目视天花板 ， 曲膝 ， 双脚着地 ， 用臀部的力量支撑起腰部 。 使腰部呈一条直线 ， 注意不要憋气 ， 保持均匀的呼吸 ， 运动臀部和腿部的力量使腰部上下抬起 。 夹紧臀部 。 此动作一组做1分钟 ， 共三组 。
三、结语
今天的分享就到这里了 ， 臀部的训练是个很复杂的过程 ， 在日后我会慢慢分享有关臀部的健身小知识 。 对于新手小白来说 ， 只要着重训练这些臀部肌群 ， 并且做好坚持 ， 每一分付出 ， 对应的都是一分收获 ， 千万不可半途而废 ， 努力刻苦坚持不懈 ， 所有你流出的汗水都不会白白浪费 ， 一分耕耘一分收获 ， 不然你想要的美丽“翘”佳人 ， 真的就会遥遥无期了 。


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