江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

e药环球：晚上睡不着，早上起不来！如何才能让睡眠回归正常？


▎药明 康德内容团队编辑
在古时候 ， 人们没有时钟等现代化的计时方式 ， 只能依靠太阳的升起与落下 ， 规律作息 ， 过着日出而作 ， 日落而息的日子 。 现在 ， 夜间多样的娱乐方式 ， 亮如白昼的灯火 ， 也让很多人正常的睡眠模式发生改变：晚上睡不着 ， 刷手机、看视频；早上起不来 ， 即使闹钟响了很多遍 ， 仍然起不来床 。
养成规律的入睡习惯
睡眠模式的变化 ， 会对人体内在的“时钟”——生物钟造成影响 。 生物钟控制着我们的新陈代谢 ， 确保睡眠、激素分泌、体温和免疫系统等按部就班地工作 ， 维持人体的正常运转与健康 。 比如到了晚上 ， 人就会感到疲倦、想睡觉 ， 精神不振；天亮了 ， 就会醒来 ， 变得清醒、有警觉性 ， 这就是生物钟对人体的一种调控 。
如果晚上睡不着、早上起不来 ， 昼夜作息不规律 ， 就会导致生物钟发生改变 ， 出现各种健康问题 ， 轻者白天疲惫、警觉性降低 ， 严重者出现代谢紊乱、记忆力下降、注意力减退、免疫力下降、抑郁、肥胖或糖尿病等不良后果 。
e药环球：晚上睡不着，早上起不来！如何才能让睡眠回归正常？
本文插图
【e药环球：晚上睡不着，早上起不来！如何才能让睡眠回归正常？】

图片来源：Pixabay
如果你有晚上睡不着 ， 早上起不来的生活习惯 ， 并且想改变这种习惯 ， 让睡眠模式回到正常 ， 可以尝试以下几个方法 。
只在中午之前喝咖啡
在睡前至少一个小时 ， 要停止工作 ， 减少看手机、电脑、电视屏幕的时间 ， 可以进行有规律的放松 ， 比如洗热水澡、冥想、读书等 ， 这有助于释放促进睡眠和降低警觉性的激素 ， 告诉身体该睡觉了 ， 从而更快地进入睡眠状态 。
运动可以提高睡眠质量
咖啡是很多人日常必备的饮品 ， 靠它撑过了许多工作日 。 咖啡中含有的咖啡因 ， 作为一种兴奋剂 ， 可以刺激中枢神经系统 ， 让人产生“兴奋感” ， 所以很多人认为咖啡有提神醒脑 ， 缓解疲劳的作用 。 如果晚上饮用咖啡的话 ， 可能会因为咖啡因的刺激作用 ， 让人难以入睡或进入深度睡眠；此外 ， 咖啡因还是一种利尿剂 ， 导致排便增多 ， 半夜起床去上厕所 ， 影响睡眠时间和质量 。 因此 ， 有喝咖啡习惯的人 ， 最好将喝咖啡的时间改在中午之前 。
e药环球：晚上睡不着，早上起不来！如何才能让睡眠回归正常？
本文插图

图片来源：Pixabay
减少午睡时间
有氧运动和抗阻力运动 ， 都可以提高白天的警觉性 ， 让人在晚上更容易进入睡眠 。 哪怕在白天仅仅10分钟的运动 ， 也可以有效地提高睡眠质量 。 不过 ， 需要注意运动时间的选择 ， 睡前一小时最好不要进行剧烈运动 ， 不然将让人更难以入睡 ， 缩短睡眠时间 ， 降低睡眠质量 。
在白天晒晒太阳
在建立新的睡眠模式时 ， 需要遵循昼夜规律——白天活动 ， 晚上睡眠 。 如果午睡的话 ， 将可能破坏这种规律 。 但是 ， 如果前一晚睡眠不足、质量较差的话 ， 虽然午睡不能弥补夜间睡眠的不足 ， 但20-30分钟的小睡可以改善情绪和警觉性 ， 缓解疲惫 ， 提高后半天的表现 。
保证卧室温暖舒适且安静
特别是长期在室内工作的人 ， 白天多晒太阳 ， 可以帮助身体维持健康的生物钟 。
e药环球：晚上睡不着，早上起不来！如何才能让睡眠回归正常？
本文插图

图片来源：Pixabay
睡前不要吃刺激性食物
床垫和枕头要舒适 ， 室温不宜太热 ， 避免任何人造光（台灯、手机、电视等） 。 人造光会“欺骗”生物钟 ， 让它以为日光已经被延长了 ， 从而让人难以入睡 ， 睡眠时长改变 ， 睡眠质量下降 。 可以用遮光的窗帘、眼罩、耳塞、白噪音机器、加湿器等让睡眠环境更舒适 。


推荐阅读


上一篇：[e药环球]晚上睡不着，早上起不来！如何才能让睡眠回归正常？

下一篇：『名厨之家』清鲜爽脆的7道象拔蚌菜品，到底有多好吃？