『健康』13个锻炼臀腿动作，每天20分钟，只需准备一张椅子
很多健身达人之所以身材完美 ， 原因其实很简单 ， 那就是比你想象中的更努力 ， 如果你也能及时醒悟 ， 不输在起跑线上 ， 那么成为他们中的一员也没这么难 。
先来看看今天介绍的这位健身达人 ， 身材是不是好到爆 ， 不仅修长匀称 ， 而且苗条有型 ， 怎么看都好看 ， 而她是怎么做到这一切的呢？让我们拭目以待 。
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这位健身达人不仅自己的身材出众 ， 而且还经常在网上发布一些健身视频 ， 希望越来越多的人和自己一样优秀 。让我们今天来一起学习一下她的13个锻炼臀腿动作 。
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下面每个动作坚持40秒 ， 中间休息20秒 ， 全程下来也就20分钟 ， 绝对不会占用你太多的时间 ， 你需要准备的东西也很简单 ， 就是一张长椅子而已 。
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动作1：身体保持直立 ， 两脚分开遇见同宽 ， 两臂抱肩 ， 两手分别搭在肩膀上 。保持上半身挺直 ， 两腿同时屈膝下蹲 ， 后起身直立 ， 如此反复 。
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动作2：躺在垫子上 ， 两臂位于身体两侧 ， 呈一定角度紧贴垫子 ， 两腿屈膝抬起 ， 两脚脚跟位于椅子上 ， 通过腰腹发力 ， 臀部和腰腹部挺起下落 ， 如此反复 。
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动作3：身体背对椅子站立 ， 保持左腿伸直 ， 右腿抬起 ， 右脚脚面搭在椅子上 ， 两手抱肩 ， 保持上半身不动 ， 左腿屈膝下蹲呈弓步 ， 右腿膝盖尽可能靠近地面 ， 做40秒后 ， 休息20秒换另一边 。
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动作4：初始动作与动作1一致 ， 不同之处在于保持右腿支撑 ， 左腿后撤 ， 左脚脚尖着地 ， 整个身体随之下蹲 ， 左腿膝盖反复下压两次 ， 如此反复 。做40秒后 ， 休息20秒换另一边 。
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动作5：背对椅子站好 ， 保持右腿伸直 ， 左腿向前抬起 ， 脚面绷直离地 ， 两臂向前伸直 ， 保持其他部位不动 ， 臀部后坐 ， 坐在椅子上后站起 ， 如此反复 。做40秒后 ， 休息20秒换另一边 。
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动作6：身体背靠在椅子上 ， 两臂向左右伸展 ， 肘部支撑在椅子上 ， 两腿屈膝支撑身体 。其他部位不动 ，， 臀部和腰腹部挺直 ， 至大腿和小腿呈90度位置 ， 后恢复初始动作 ， 如此反复 。
【『健康』13个锻炼臀腿动作，每天20分钟，只需准备一张椅子】
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