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「小腿」为什么练瑜伽后腿变粗了？掌握这几点，让你的腿瘦下来！( 二 )


1、新月式
伸展大腿前侧线条
「小腿」为什么练瑜伽后腿变粗了？掌握这几点，让你的腿瘦下来！
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跪立 ， 右脚前跨 ， 让小腿与地面垂直；
身体向前倾 ， 双手放在右脚的两侧 ， 掌心或指尖触地 。 左腿稍微向后滑 ， 放低髋部；
吸气时 ， 两臂由前上举 ， 掌心朝前 。 保持右侧小腿与地面垂直 。 收臀 ， 同时上提骶骨和肋骨 ， 脊柱后弯 ， 让身体的后侧好似一弯新月的形状 。 颈部后仰 ， 看上方 ， 轻柔地呼吸 。 保持5～15秒；
「小腿」为什么练瑜伽后腿变粗了？掌握这几点，让你的腿瘦下来！
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挺直脊柱和颈部 ， 手臂下来双手着地 ， 髋部后移 ， 右腿还原往后 ， 成跪姿 ， 收回双手 ， 坐在脚跟上 。 然后起身 ， 恢复跪立姿势 。 换边做 。
2、侧角伸展式
修饰腿部线条
「小腿」为什么练瑜伽后腿变粗了？掌握这几点，让你的腿瘦下来！
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两脚跨立 ， 左腿屈膝呈90度 ， 侧弯身体；
左手贴近脚侧接触地面 ， 右腿最大程度侧开 ， 右手臂斜上侧举 ， 与右腿呈一条直线；
静止一分钟 ， 换边 。 左右交替5组 ， 每组10次 。
3、身印式
瘦大腿
「小腿」为什么练瑜伽后腿变粗了？掌握这几点，让你的腿瘦下来！
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坐正 ， 腰背挺直 ， 做深呼吸 。 吸气 ， 左膝弯曲 ， 左脚放在右大腿上；
吐气 ， 身体缓慢前弯 ， 双后抓住右脚 ， 停留数秒 。 还原 ， 换边 ， 重复3~5 次 。
4、前屈式
拉伸大腿后侧线条
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膝盖微弯 ， 双手与肩同宽 ， 向外侧伸展 ， 拉长头顶到骨盆底的距离；
从髋关节对折身体 ， 让下腹部和肋骨大腿贴近 ， 再收下巴拉长颈部后侧 ， 两手至于脚掌旁 ， 手肘朝向后方 。
5、单腿鸽王式
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坐在瑜垫上 ， 双腿前后伸直 ， 右腿在前 ， 左腿在后 ， 两腿紧贴地面 ， 右脚脚背向前绑紧；
左小腿上折 ， 膝盖紧贴地面 ， 同时上身向后弯曲 ， 收紧腹部 ， 肩部打开；
双臂向上伸展后向下弯折小臂 ， 手肘朝上 ， 双手在身后握住左脚 ， 拉伸左小腿 ， 使小腿垂直地面；
颈部沿大臂方向倾斜 ， 头部后仰 ， 双眼看向正上方 ， 保持均匀呼吸 ， 坚持一段时间 ， 换边重复 。
6、蛇击式
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平趴在地面上 ， 小腿弯折 ， 紧贴地面 ， 双膝打开与肩同宽；
双臂向前打直 ， 手臂内侧紧贴地面 ， 两臂距离与肩同宽 ， 臀部抬起 ， 大腿直立 ， 垂直地面；
收腹 ， 腹部下沉 ， 小腹尽量靠近大腿根部 ， 脊柱弯曲 ， 双肩紧绷 ， 胸腔贴紧地面；
下颚贴地 ， 双眼看向双手 ， 保持均匀呼吸 ， 坚持半分钟 ， 恢复平趴状态 。


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