徒手健身■最危险的8个徒手健身动作，千万别中招！( 二 )
内就就会避免碰撞
同时挺胸沉肩效果一样杠杠滴
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05
西斯深蹲
不否认
西斯深蹲能有效刺激股四头肌
但它对股四肌腱
和髌骨肌腱造成的压力
同样不可避免
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要是日复一日重复
膝盖过度超伸的这个动作
肌腱会因为磨损而受伤
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练腿 ， 徒手的
还是手枪蹲更加保险
虽然一条腿做支撑
但髋关节能帮助分担一部分压力
给膝关节减少很多负担
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06
坐姿体前屈
这是腘绳肌的一个拉伸动作
目的不是为了用手够脚尖
很多人为了达到目的
会很努力的把身体伸过去
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实际上
这样力量都集中到了脊柱
不仅没法拉伸到腘绳肌
长期下去还会让你驼背、骨盆后倾
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想拉伸腘绳肌
完全没必要用力够脚尖
手臂端平自然前伸们就可以了
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或者 ， 换成手臂扶墙的动作
如下图 ， 双手上举扶墙
挺胸前推 ， 臀部上翘
腘绳肌拉伸感也会非常明显
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07
蝎式拉伸
蝎式拉伸是为了旋转腰椎
是增加脊柱灵活度的一个拉伸动作
但问题是并不是整个脊柱
都需要很大的灵活度
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因为脊柱存在的意义
就是为了维持身体稳定
而腰椎的灵活度只有2-3°
超过这个范围就容易出现椎间盘问题
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我们根本不需要蝎式拉伸
需要的是胸椎伸展
下半身紧贴地面
抬起单侧手臂扭动上半身
才是我们正确有帮助的拉伸
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08
颈桥
摔跤手会用这招练脖子
把身体的重量施加在脖子上
反复做颈部屈伸运动
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普通人千万不要尝试啊
真的真的很危险！
这个动作实在太危险了
它给颈椎带来压力的同时
还会压迫脊髓
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头部来回滚动时
这两种压力
会在颈椎形成一种不明剪切力
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