像漫画女生一样并起膝盖很好看？明明是显矮、短腿、伤关节丨果断练( 二 )
因此 ， 所有人都有膝内扣伤害关节的风险 ， 在坐下站起或上下台阶时 ， 应时刻提醒自己 ， 让膝的朝向与足尖一致 。
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膝与足朝向一致是正确的丨作者供图
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坐下站起都并膝 ， 错误丨作者供图
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坐下时正确 ， 但站起过程膝内扣 ， 错误丨作者供图
各种运动中 ， 跳起落下或负重时 ， 膝更容易内扣 ， 关节损伤的风险更大 ， 也更需要保证姿势的标准
[13] 。
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左图膝足同向；中图膝内扣；右图足指向外 ， 膝虽向前 ， 但相对于足还是内扣 ， 关节损伤风险在三种姿势中最高[14]丨作者供图
好在 ， 多数人在不断观察并调整自己的姿势后 ， 膝内扣就可以改善（有旁人提醒当然更有效） 。 即使不进行特殊训练 ， 也能满足日常活动的需要[15-18] 。
还控制不住 ， 就加点阻力
如果始终找不到打开膝的感觉 ， 可以试试更刻意地用力 ， 让神经肌肉学会控制姿势 。
比如 ， 在蹲起的基础上 ， 加一条弹力带在大腿处 。 保证膝与足方向一致 ， 重复蹲起几次 ， 摘下弹力带再做动作 ， 就不那么容易膝内扣了 。
所有练习动作 ， 在面对面专业指导下最安全有效 ， 动作中出现疼痛、麻木、弹响请停止 。
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用力打开膝 ， 务必保证膝与足方向始终一致丨作者供图
双脚前后站立的动作也是一样 ， 用弹力带把前侧腿向内侧拉 ， 动作过程中保证膝与足都朝向正前方 。
在运动前加入这项练习 ， 可以让运动中的膝更稳定 ， 动作更安全 。
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保证膝与足都朝向正前方丨作者供图
力量不够？练练也许有惊喜
一定有人再怎么努力 ， 都控制不住自己的腿 ， 特别是平时运动少的 。 这时 ， 就得加入力量训练了 。 别担心 ， 你不会出现大块肌肉 ， 也许还会意外收获更好看的臀腿 。
抵抗膝内扣的肌肉很多 ， 其中臀中肌很重要[19, 20] 。 通常 ， 女性臀中肌力量比男性差 ， 更需要练习[21-24] 。
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