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[2019科技之光]五一快到了，你需要一份“科学躺着玩手机指南”


躺着玩儿手机久了 ， 可能腰酸、肩痛、脖子僵 ， 眼睛也难受 。 但很多人确实就是躺着不想起来 。 再加上五一假期马上要来了 ， 更有理由躺着了 。 如果实在不想起来活动 ， 至少可以让卧姿更科学 ， 来看看这份指南吧 。
[2019科技之光]五一快到了，你需要一份“科学躺着玩手机指南”
本文插图

像不像你在躺着玩儿手机？错误卧姿丨作者供图
趴着待不住 ， 侧躺别扭麻花
什么卧姿最舒服？把全身骨骼肌肉都摆“正” ， 不让任何地方拉长、缩短或受压 ， 就不容易出现酸痛和损伤 。
躺着的时候 ， 如果各部位角度与正确站姿相似 ， 会比较舒服 。 下面是对健康人久卧姿势的建议 ， 如果肌肉骨骼已经出现问题 ， 要遵守医生的指导 。
不要趴着 ， 除非在按摩床上
【[2019科技之光]五一快到了，你需要一份“科学躺着玩手机指南”】趴着用手机或电脑 ， 需要用手肘撑起上半身 。 这时 ， 肩关节角度与肩胛骨位置偏离自然状态 ， 很快会出现肩及上背部不舒服 。
对于脊柱 ， 腰椎会因上半身抬起而过度伸展（前凸） ， 颈椎会在用手机及笔记本时分别过度屈曲（低头）及伸展（抬头） 。 这些都会增大脊柱及其周围组织的压力 ， 造成酸痛[1, 2] 。
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左图腰椎过度伸展、颈椎屈曲 ， 右图两者均过度伸展丨作者供图
其实 ， 也有办法趴得全身都舒展 ， 就是俯卧在脸部有个洞的按摩床上 。 只是 ， 这样就没法玩儿手机了 。
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适合长时间俯卧的按摩床丨pixabay
侧身躺 ， 不要扭转
有些人因为侧卧时身体偏转太多 ， 躺的时间长了 ， 比坐着还难受[3] 。 其实把各个部位摆好 ， 不时翻身 ， 侧躺也是不错的卧姿 。
首先 ， 调整枕头的高度 ， 保持头和身体在一条直线上 ， 不要向左或右偏曲 。
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左图头向右偏 ， 中间图正确 ， 右图头向左偏丨作者供图
下面是肩 ， 由于侧卧时身体压强大 ， 肩部结构又不稳定 ， 单侧肩长期被压可能受损 。 不时调换方向 ， 也许可以减轻肩痛[4, 5] 。
再往下是脊柱的位置 ， 床垫硬度对其影响很大 ， 过软或过硬都会迫使脊柱偏曲 ， 增加脊柱及周围软组织局部压力 。 不仅可能导致背痛 ， 时间久了还会改变脊柱形状[2] 。
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左图脊柱及骨盆歪 ， 中间及右图加垫子后摆正丨作者供图
最后是臀腿 。 感觉双腿夹着被子侧卧更舒服？这是因为侧卧常使臀部扭转 ， 上侧大腿因为重力不再平行地面 ， 而是偏向身体中线（内收）[6, 7] 。 在双腿之间或身体前侧放一个垫子支撑 ， 可以恢复腿的正常角度 ， 所以比较舒服 。
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从扭转到摆正丨作者供图
仰面躺 ， 左右别偏
与侧卧相似 ， 仰卧也需调整床垫硬度和枕头高度（枕头稍低于侧卧） ， 以保证脊柱的自然曲度[8] 。 腰不舒服的人可以试着在膝下加个垫子 ， 让膝稍弯曲 。
另外 ， 不要长时间向某一侧偏曲 ， 比如歪脖子、扭腰、单手放额头等[9] 。
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左图正确 ， 右图颈、肩、腰、腿偏转丨作者供图


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