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■减脂季到了！如何科学瘦身？

很多人都在努力减重 ， 但是体重轻了 ， 并不代表更健康了 。科学减肥 ， 更重要的是人体成分的组成与分析 ， 这里面又有什么奥妙？
超重的成年人
体重与心脏健康风险密切相关
体重超标 ， 不仅影响身材美观 ， 更加影响心脏健康 。如果超重 ， 更容易发生血脂异常、胰岛素抵抗和血压增高 ， 增加II型糖尿病和心血管疾病的患病风险 。因此 ， 大体重的人群要高度警惕发生心血管疾病的可能性 。
健康
不只是体重秤上的数字那么简单
体重只能反映人体一部分健康的指标 ， 比体重更需要关注的是人体成分的组成与分析 。
体重是由瘦体重（主要为肌肉）、脂肪、水份和骨量组成 。常见人体成分分析基本的测量指标包括BMI（身体质量指数）、体脂率、肌肉含量、腰臀比、基础代谢等 。举个例子 ， 一个标准体重的成年人 ， 也可能存在肌肉含量低、体脂率高、腰臀比大的状况 。
因此 ， 人体成分分析能让你更全面地了解和帮助自己 。
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减重 or 减脂？
对心脏而言 ， 减脂更重要
既然肥胖对心脏有这么多危害 ， 是不是把体重降下来就可以了呢？其实 ， 减重只是重量上的减轻 ， 而健康更需要关注身体成分的变化 。
身体成分变化分为两种：一种是减脂 ， 一种是增加瘦体重（肌肉） 。减脂是强调要降低体脂率 ， 增加瘦体重（肌肉）也被常常认为是改变身体成分、提高新陈代谢、提高脂肪消耗的一种方式 。
经科学家研究发现 ， 在体重稳定的情况下 ， 减少脂肪而不是增加肌肉含量更能预测心脏代谢的健康指数 。
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既然减脂作为身体成分改变的意义对心血管健康如此重要 ， 日常生活中如何简便科学地达到减脂的目的呢？离不开“吃”和“动”两个部分 。吃
如何减少饮食中不健康的脂肪？
在饮食中 ， 需注意减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入 。尤其是固体脂肪 ， 例如黄油、人造黄油、起酥油、植物奶油、代可可脂等影响最大 。这些脂肪会提高胆固醇水平 ， 并增加患冠心病、心脏病和中风的风险 。
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健康小贴士>>
01 烹调时要减少在食物中添加固体脂肪 。用橄榄油或菜籽油代替黄油或人造黄油 。利用植物油烹饪喷雾可以减少油的使用量 。
02 学会检查包装食品的标签 。一些零食-甚至那些标有“健康脂肪”的零食-都可能含有反式脂肪酸 。
03 选择低脂的牛奶 ， 酸奶和其他乳制品 。动
科学减脂 ， 我们应选择什么样的运动？
大量证据表明 ， 在没有刻意减少能量摄入的情况下进行运动锻炼 ， 虽然体重变化不明显 ， 但可以改变身体成分 ， 提升心脏代谢健康指数 。
医学专家建议人们定期进行中等强度的有氧运动 ， 以降低体重、降低心血管疾病的风险 。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼 。
在运动过程中 ， 人体的代谢水平提高 ， 对血和氧的需求相应提高 ， 就像一台发动机 ， 工作时需要更多的燃料 。有氧运动的特点 ， 就是运动时血氧供需能保持平衡 ， 好比是燃料供应正好充足 ， 发动机能在平衡稳定的状态下工作 。
简单地说 ， 强度中等、有节奏、不中断、持续时间较长的运动都是有氧运动 。快走、慢跑、游泳、骑自行车等 ， 一般都属于有氧运动 。


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