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『健身』想要胸肌力爆棚，试试这4个动作，让你高效练就迷人大胸肌！( 二 )



『健身』想要胸肌力爆棚，试试这4个动作，让你高效练就迷人大胸肌！
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1、身体保持俯卧撑姿势 ， 双臂向下伸直 。
2、双手手掌先朝下支撑身体 ， 双腿向下伸直 ， 前脚掌支撑地面 ， 保持身体的稳定 。
3、在身体向下压后 ， 手臂发力使上半身腾空 。
4、双手悬空在胸部击掌 ， 下肢保持不动 ， 然后双手触地 。
5、利用惯性支撑身体的重量 ， 使胸肌最大限度地收缩和扩张 。
训练强度：建议每组做15个 ， 三到四组后即可休息 ， 训练者可根据自己的训练情况进行调整 。
训练注意点：整个动作过程中 ， 要保持下肢部位的稳定 。
爆发力训练二：超人俯卧撑
步骤一：

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步骤二：

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1、做这个动作分为两个步骤进行练习 ， 首先进行击掌俯卧撑练习 。
2、身体保持俯卧撑传统姿势 ， 收缩胸肌使上半身抬起 。
3、双手在胸前击掌 ， 保持身体的稳定 。
4、在第一个动作熟练的基础上 ， 然后进行双腿悬空练习 。
5、双臂支撑身体 ， 当身体向上运动时 ， 借用双臂力量 ， 使双腿向上弹起 。
6、使前脚掌落地 ， 双臂保持不动 。
训练强度：一组6-8次左右 ， 进行三到四组即可休息 ， 训练者可根据自己的训练情况进行调整 。
训练注意点：一定要在第一个动作熟悉后 ， 再进行第二个步骤 。 整个动作要收紧核心肌群 ， 保持身体的稳定 。
爆发力训练三：爆发平板支撑起

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1、身体保持跪姿平板支撑 ， 运动时收缩核心和上肢肌肉 。
2、使身体向上抬起 ， 双臂由屈肘变为伸直 ， 保持动作1秒 。
3、交替屈肘变成跪姿平板支撑姿势 ， 重复动作 。
训练强度：建议每组做6-8次 ， 三到四组后即可休息 ， 训练者可根据自己的训练情况进行调整 。
训练注意点：整个动作要求收紧核心肌群 ， 保持身体的稳定性 ， 当跪姿练到一定程度的时候 ， 双腿向下伸直 ， 进行平板支撑练习 。 这样 ， 更能做好这个动作的过渡 。

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结语：
胸肌训练 ， 对于我们新手小白刚开始 ， 还是有一些困难的 。 所以 ， 要量力而行 ， 根据自己的训练强度去训练胸肌 。 其次 ， 小编还要提醒正在增肌的小伙伴们 ， 千万别把饮食不当回事 ， 小心前功尽弃 。 蛋白质、脂肪、糖分是我们增肌的必要品 。 一个合理的饮食 ， 会让我们事半功倍 。 反之 ， 大打折扣！
本文向大家分享的三个自重练爆发力的方法 ， 希望能够带给朋友们帮助 ， 给小伙伴们解答疑惑 。 但是 ， 在锻炼之前 ， 要有适当的保护措施 。 注意安全 ， 这样才能保证训练的正常进行 。 运动完后的拉伸也是必不可少的！最后 ， 小编在这里祝所有正在坚持的健身者们 ， 早日获得自己理想的身材！


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