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「全国」@全国民警辅警，徒手体能训练动起来→

北京联盟_原题是：@全国民警辅警 ， 徒手体能训练动起来→
一场突如其来的新冠肺炎疫情席卷武汉、席卷全国 ， 为缓解民警、辅警压力 ， 增强身体素质 ， 河南前卫体协邀请专业教练指导 ， 为大家编制了一套《热身和静态拉伸训练》和《徒手体能训练 》视频 ， 该系列动作不受时间、场地限制 ， 适合广大民警、辅警在疫情居家隔离期间和工作之余参与锻炼 ， 下面我们就一起动起来吧！
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热身运动和静态拉伸
（运动前热身）
1
肩部环绕
手肘向外打开 ， 收紧腰腹 ， 尽可能加大动作幅度
2
肩部环绕
大臂与地面平行 ， 同时做手臂内外旋
3
后抬腿
大腿抬至与地面平行 ， 上肢向后拉伸直至胸部有牵拉感 ， 重复此动作动作次数8-15次
4
扩胸抬腿
髋关节保持稳定 交替后踢腿
5
侧弓步
身体直立 ， 双膝和臀部微微弯曲 ， 双脚开立 ， 与肩同宽 ， 抬头挺胸 ， 向身体一侧迈出一大步 ， 保持脚尖指向前方 ， 另一条腿伸直 ， 重复此动作 。
（运动后静态拉伸动作讲解）
1
斜方肌拉伸
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一手自然放在腰侧 ， 固定侧肩部下沉自然放松 。对侧手 ， 从头上方环绕 ， 用食指中指夹住耳朵 ， 向对侧拉伸 ， 放松紧张的斜方肌,拉伸的过程要慢 ， 逐渐增加拉伸幅度 。
2
肱二头肌拉伸
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训练者站姿 ， 拉伸侧手臂做肩伸、肘伸、前臂内旋 ， 缓缓向后做更大幅度的肩伸的动作 ， 当肱二头肌感到被拉长或略感微痛时 ， 停留10-30s ， 这是一个静力性伸展要保持自然均匀的呼吸 。
3
肱三头肌拉伸
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屈臂 ， 弯曲肘关节 ， 手向后背到肩部 ， 另一只手辅助向头部方向牵拉拉身侧的手肘 。肘弯曲能够使得肱三头肌产生牵拉感 ， 向头部拉手肘能够加大这一拉伸效果 。
4
肩部肌肉拉伸
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拉伸一侧手臂置于体前 ， 另一只手屈肘固定在在右侧后方 ， 用力将右臂向左侧拉伸 ， 保持这个动作10-30秒 。
5
【「全国」@全国民警辅警，徒手体能训练动起来→】小腿后侧肌肉拉伸
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单膝屈地 ， 另一侧腿勾脚尖 ， 俯身腰背挺直重心下压 ， 感受小腿肌肉充分拉伸 。
6
猫式伸展
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四肢着地 ， 双手垂直于肩部 ， 十指分开 ， 双腿并拢跪于地上 ， 膝部垂直于臀部 。将脊椎压向地板(双臂伸直) 。
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