「全国」@全国民警辅警，徒手体能训练动起来→( 二 )
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呼气 ， 将肚脐吸向脊椎 ， 然后将脊椎向上抬起 ， 让脊柱一节一节地伸展开 。注意脊椎间的动作要完整呈现出一个漂亮的弧线 。
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吸气 ， 将胸腔向前向下俯卧在地上 ， 双手的手臂向前伸展 ， 双手打开至与肩部同宽 ， 下巴和胸部抵在地面上 ， 将臀部抬起来 。大腿与地面垂直 ， 保持平稳呼吸 。
7
臀大肌拉伸
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选择一个瑜伽垫 ， 然后单腿屈膝屈髋90度位于身前 ， 后腿向后延伸自然伸直 ， 躯干保持直立 ， 向前俯身 ， 增加屈髋的角度 ， 当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒！进行静态伸展！
保持呼吸匀称 ， 拉伸过程中不要憋气 ， 同时不要过于猛烈！
8
大腿前侧肌肉拉伸
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开始动作 ， 右脚向前 ， 以一个弓步姿势站立 。然后 ， 左腿膝盖慢慢向下接触到地面 。用几秒种来找平衡 ， 一但你找到平衡 ， 左手向后抓住左脚的脚尖 。保持此动作 30 秒钟 。
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然后慢慢放开左脚 。恢复到开始的弓步站立动作 ， 然后换边左脚向前 ， 来拉伸右边的股四头肌 。
9
腹部拉伸
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双手撑着地板 ， 双脚伸直 ， 脚背平放在地板上 ， 身体呈趴卧姿 ， 伸直手臂把自己撑起来 ， 同时保持脚与臀部在地板上 ， 持续20秒左右 。
10
弓式
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单膝屈地 ， 另一侧腿勾脚尖 ， 俯身腰背挺直重心下压 ， 感受小腿肌肉充分拉伸 。
11
俯身前屈式
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拉伸内收肌群与背部肌群 。动作开始 ， 两膝弯曲 。当肌肉开始释放 ， 慢慢伸直双腿 ， 挺直背部 ， 同时身体前屈 ， 向前延伸手臂 。
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竖叉
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两腿左右一字伸开 ， 两手可辅助支撑 ， 小腿的小后侧着地 ， 压紧地面 ， 两脚尖向前后伸展或勾紧跨充分打开 ， 成一字型 。
强健警体素质 碎片时间动起来！
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