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『核心力量训练』2020年了，你还会用堆跑量的方式来PB吗？

在跑圈里 ， 有这样一条区分精英跑者和业余跑者的分水岭：
【『核心力量训练』2020年了，你还会用堆跑量的方式来PB吗？】男子全马跑进330
女子全马跑进400
为了打破这个难以逾越的门槛 ， 向精英跑者靠近 ， 很多人都会选择增加跑量来强化训练 。
但是 ， 跑量真的越多越好吗？这种跑量堆积的方式 ， 真的能帮助你PB吗？
01
跑量累积 ， 要注意有效性
在不同的马拉松备战训练阶段 ， 针对有氧能力、乳酸代谢能力、抗酸能力和无氧耐力的跑量所占的比重有所不同 。
『核心力量训练』2020年了，你还会用堆跑量的方式来PB吗？
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你可能花费了时间和精力 ， 却没有达到足够的强度或距离 ， 对身体的刺激程度也不够 ， 无法达到提升运动能力的目的 ， 有时甚至引发运动损伤 。 简单来说 ， 就是不科学、无效、无目标的训练 。
这种情况下 ， 你的跑量堆积 ， 就成了“垃圾跑量” 。
『核心力量训练』2020年了，你还会用堆跑量的方式来PB吗？
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可能有会跑友认为：哪有什么“垃圾跑量”？只要跑了就有效 。 但对追求跑步成绩的跑者来说 ， 这种堆积跑量的方式 ， 的确是达不到训练效果的 。
跑量累积 ， 更需要注意累积的有效性 。
02
不堆跑量 ， 你也可以PB
马拉松专业训练 ， 一般来说就是有氧耐力训练、混合氧训练、无氧耐力训练、速度训练和核心力量训练等训练内容 。
『核心力量训练』2020年了，你还会用堆跑量的方式来PB吗？
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接下来 ， 我们将按照速度、核心力量、有氧无氧多种跑步方式结合三个角度 ， 为你阐述“如何不堆积跑量 ， 也可以练出PB” 。
03
跑者训练：速度是关键
首先是「速度训练」 。 在平时的备赛训练中 ， 你的速度最好能比比赛的时候还快 。 举个简单的例子：如果你追求的10公里成绩是45分钟 ， 那么日常训练就应该把配速保证在4分30秒以内 。
达到或者超越比赛配速 ， 比赛中才能更安全 。
『核心力量训练』2020年了，你还会用堆跑量的方式来PB吗？
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速度训练能够提高人的心率 ， 使心脏更强壮、增加肺活量 ， 还能使双腿力量更加强大 。
当速度训练达到一定境界时 ， 还会增加身体的乳酸耐受能力和快速恢复能力 。 坚持速度训练 ， 能使人以同一个速度跑得更远 ， 或者以更短的时间里跑相同的距离 。
『核心力量训练』2020年了，你还会用堆跑量的方式来PB吗？
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速度训练最好的方式就是三种 ， 即：法特莱克跑、山地跑、重复跑 。 你可以按照下面的“七周训练法” ， 根据自己的实际情况安排 。
第一周：短时间歇跑 ， 4×（4×200米） ， 每次休息1分钟 ， 每组休息3分钟；
第二周：爬坡跑 ， 12次45秒快速上坡+慢跑下坡恢复；
第三周：场地训练 ， 8×1000米 ， 10×1000米 ， 15×400米；
第四周：5公里节奏跑（配速高于10公里配速）；
第五周：爬山跑 ， 6×90秒快速上坡跑 ， 慢跑下坡恢复；
第六周：金字塔训练 ， 1分钟快跑+1分钟慢跑；2分钟快跑+90慢跑；3分钟快跑+2分钟慢跑；4分钟快跑+3分钟慢跑 。 倒叙进行倒金字塔训练 。
第七周：金字塔训练2 ， 4×200米+1分钟休息；3×400米+2分钟休息；2×600米+3分钟休息；1次800米 。 倒叙进行倒金字塔训练 。
04
力量训练 ， 千万不可小觑
在跑步中 ， 想要跑的更快更久 ， 力量训练是不可或缺的 。


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