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『核心力量训练』2020年了，你还会用堆跑量的方式来PB吗？( 二 )


国外有专家抽取马拉松半程和全程的自愿者 ， 比赛后提取血样和志愿者赛后疲劳度的感受 ， 有些全程跑者并不比半程跑者疼痛度重 ， 最终结果发现了其中的奥秘就是力量训练 。
『核心力量训练』2020年了，你还会用堆跑量的方式来PB吗？
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在跑步时 ， 我们常用的有五大肌肉群——股四头肌、腘绳肌、臀肌、髋屈肌和小腿后侧肌群 。 此外 ， 人类的身体超过640条的骨骼肌 ， 它们中的大多数 ， 尤其是呼吸肌群和核心肌群 ， 也在负责着跑步时的运作 。
『核心力量训练』2020年了，你还会用堆跑量的方式来PB吗？
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下面推荐几个力量训练的方法：
★负重弓步
双手握哑铃 ， 先将右腿向前迈出做弓步姿势起身后再换左腿 。 如此重复20-30次即可 。 训练目标：锻炼臀部、腿部、核心力量和协调性 。
★硬拉
双手握着哑铃 ， 双脚与肩同宽站立 ， 保持身体直立 ， 然后弯腰将手中的重物靠近脚趾 ， 再起身 。 重复10-15次 。 训练目的：主要锻炼股二头肌及臀部肌群、竖脊肌 。
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★箱跳
找一个30-45厘米高的木箱或者板凳 ， 可以双手拿负重物如哑铃等 。 先将右腿踩在木箱上 ， 左腿膝盖弯曲并向胸部方向移动 ， 然后将左脚放在木箱上 ， 接着是右脚和左脚先后落地 。 左右腿各重复做10-15次 。 训练目的：提升下肢爆发力 。
★俯卧撑
双手略宽于肩部撑地 ， 躯干保持笔直 ， 在一分钟的时间内尽量多做 。 训练目的：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉和力量 ， 尤其是胸肌 。
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★单腿下蹲
借助一个30-45厘米高的椅子 ， 放在身体后方 。 双手拿着负重物 ， 然后将右脚放在箱子上 ， 左腿向前进行下蹲 ， 重复10-15次之后换右腿做同样的动作 。 训练目的：强化锻炼单腿的股四头肌力量 ， 以及平衡支撑能力 。
★平板撑抬腿
摆好平板撑姿势 ， 将右腿抬起坚持5秒钟 ， 再换左腿坚持5秒钟 。 如此重复 ， 至少坚持1分钟或者坚持尽可能长的时间 。 训练目的：加强核心肌肉 ， 并对臀部和进行热身 。
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★俄罗斯转体
坐在地面上 ， 依靠臀部与地面接触来保持身体平衡 。 如想加大难度 ， 双脚离开地面 。 然后将上半身向左右两侧来回扭转 ， 重复15-30次 。 训练目的：增强腰腹部 ， 腹斜肌力量 。
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尽量避免单一的训练方式
要想提升跑步能力 ， 就要告别以往单一的训练方式 ， 以有氧训练和无氧训练相结合 ， 提高心肺功能、乳酸代谢能力和抗乳酸能力 ， 来应对马拉松比赛的高强度要求 。
具体的训练方法有：
长距离慢跑
即LSD训练 ， 往往安排在马拉松备赛初期 。 它能培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力 ， 提升疲劳恢复能力 ， 打下良好的有氧基础 。
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马拉松配速跑
其实就是另一种形势的LSD跑 ， 但强度会更高 ， 常用于赛前3-4周的训练 。 以预计的马拉松比赛配速进行训练 ， 从而掌握比赛节奏 ， 树立信心 。
节奏跑
能提高乳酸门槛 ， 加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力 ， 延后身体在运动中的疲劳点 ， 扩大有氧区间 。


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