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■适当运动增强免疫力( 二 )


规律的运动除了能够使人获得相对稳定的免疫功能以外 ， 还可以缓解精神压力 ， 有助于营养物质的消化、吸收和利用 ， 改善睡眠质量 ， 从而可以获得综合性的健康收益 。因此 ， 宅在家里的人要保持良好的运动习惯 。
三、不同体力活动水平对呼吸道感染风险的影响
不是所有的运动都能增强人体免疫能力 。大卫·尼曼（David Nieman）博士提出 ， 免疫功能会随着运动强度与运动量而有所改变 ， 而这会使得人们发生呼吸道感染的风险呈“J”形曲线变化 。
■适当运动增强免疫力
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1.适当运动可以降低呼吸道感染的风险
研究显示 ， 从事规律运动的人 ， 上呼吸道感染发生率较低 。规律运动会降低18%~67%的上呼吸道感染风险 ， 通过多种形式的有氧运动都能达到抵抗感染的目的 ， 如快走、慢跑、太极拳、导引养生功、八段锦、自行车、游泳、球类比赛、有氧操等 。一般来说 ， 每天进行20~40分钟中等强度的运动（即40%~60%储备心率 ， 能说话 ， 不能唱歌） ， 已经足够让免疫系统产生有益于健康的影响 ， 而且每个年龄段都可以通过运动来降低上呼吸道感染的风险 。力量练习也可以增强人体的免疫力 ， 但是这方面的研究相对少一些 。总之 ， 规律运动的人对一般感染性疾病的抵御能力比静坐少动的人强 。
2.剧烈运动会短暂地抑制免疫系统
越来越多的证据表明 ， 在剧烈运动后的几个小时内 ， 免疫系统的某些成分均显示出抑制的功能 。长时间（>90分钟）的剧烈运动会短暂地抑制免疫系统 。同时 ， 运动强度不大 ， 但是运动时间过长 ， 也就是说运动量过大 ， 也会造成机体免疫力暂时受到抑制 。
剧烈运动或长时间运动造成免疫力下降的现象维持的时间并不长 ， 数小时（3~20小时）后则可恢复到运动前水平 。因此 ， 剧烈运动并不会造成人体免疫力长期下降的状态 。
3.静坐少动者呼吸道感染的概率高于适当运动者
宅在家里不运动者不仅抵抗呼吸道感染的能力下降 ， 而且多种慢性疾病的发生风险上升 。研究表明 ， 每周运动的天数和静坐少动习惯对心肌梗死发病风险的影响相差几十倍到上百倍 。
4.运动习惯对免疫力的影响
单次运动就能够提升免疫功能 。人们开始运动几分钟 ， 分子水平和细胞水平即可出现良好的变化 ， 但是维持的时间相对较短（3小时左右恢复到运动前水平） 。但是每次运动都能短时间内提高免疫功能以对抗病原体 ， 这将降低感染的风险 。
规律运动可以全面调动人体的免疫力 ， 并可以在较长时间内维持良好的免疫状态 。规律运动是指每周有150~300分钟中等强度的有氧运动 ， 或者75~150分钟较大强度的有氧运动；每周2~3次抗阻练习 。除此以外 ， 应增加生活中的体力活动 ， 如步行、骑车、上楼梯、购物、家务劳动等 ， 这些活动也能提升一个人的健康水平 ， 但是不能代替规律运动；还应该改变静坐少动的生活习惯 ， 每坐1个小时进行1~5分钟的轻体力活动 ， 如站立、慢速走动等 。
四、如何预防新型冠状病毒感染——运动是良医
传染病能够传播有三个必需环节 ， 即传染源、传播途径和易感人群 。这三个环节中任意一个被阻断就可以遏制传染病的流行 。国家不惜一切代价采取应收尽收、应治尽治、控制源头等举措 ， 坚决遏制疫情扩散蔓延势头就是控制传染源 ， 避免与病人或病毒携带者接触 。居家生活、少去人群密集的地方、在公共场所戴口罩、回家就洗手 ， 这些都是阻断传播途径的有效手段 。
【■适当运动增强免疫力】面对新型冠状病毒 ， 几乎每一个人都是易感人群 ， 老年人和有基础疾病的人群是更加敏感的易感人群 。因此 ， 这些人群更要加强防护 ， 控制好已有的慢性疾病 ， 按时服药 ， 坚持运动 ， 合理营养 ， 保持良好的免疫状态 ， 降低新型冠状病毒感染的风险以及感染后的死亡风险 。（作者系北京体育大学教授）


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