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[]有一种力量训练——叫“跳跃”

想要提高跑步成绩 ， 单纯的跑步是绝对不够 ， 跑步专项力量训练同样不可缺少 。当然训练的种类和内容多种多样 ， 有必要给跑友们介绍一种普通容易被忽视的力量训练——跳跃 。
有节奏的弹跳有助于增强柔软度 ， 这直接关系到我们跑步时的落地节奏 ， 进而影响跑者的步频 。速度被步频和步幅影响 ， 步频可以通过跳跃训练得到提高 。
5个动作 ， 练好跳跃力量
速度快一些的练习中 ， 拉伤腿部后侧的肌肉 ， 多数原因都是该肌肉在进行快速的离心动作过程中 ， 力量不足所导致的 。如果要避免受伤 ， 必须加强肌肉的力量训练 。
由于跳跃和跑步的许多共同点 ， 无论是提高步频还是增强下肢肌肉力量都可以通过跳跃训练来达成目标 。下面介绍5种简单高效的跳跃练习方法:
>>>> 蹲跳
起始动作：屈膝半蹲 ， 两脚开立与肩同宽 ， 双手自然放在头后 。
向上动作：蹬地伸膝 ， 尽可能的高跳 。
向下动作：落下回到起始姿势后 ， 迅速的做下一次动作 。
每组15-20次 ， 3-5组 。
[]有一种力量训练——叫“跳跃”
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>>>>屈膝跳
起始动作：双脚与肩同宽 ， 保持站姿 。
向上动作：屈膝微蹲 ， 蹬地起跳 ， 将膝盖拉起尽可能的贴向胸部 。
向下动作：落下回到起始姿势后 ， 迅速的做下一次的动作 。
每组10-15次 ， 3-4组 。
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>>>>弓步蹲跳
起始动作：双脚前后成弓步的姿势 ， 膝关节90度 。
向上动作：蹬地起跳 ， 跳至最高位置 。
向下动作：落下回到起始姿势后 ， 迅速的做下一次的动作 。（难度高一点的是每落地一次 ， 前后脚的位置进行一次交换）
每组15-20次 ， 3-5组 。
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>>>>单腿蹲跳
起始动作：单脚站立 ， 另一个脚在空中自然放置 。
向上动作：屈膝下蹲 ， 起跳后尽可能向上移动 。
向下动作：落下时仍然是同侧腿 ， 迅速的做下一次动作 。
每组单腿连续10次左右然后换腿 ， 2-3组 。
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>>>>多级跳
起始动作：两脚开立与肩同宽 ， 保持站姿 。
向上动作：屈膝下蹲 ， 向前方跳出 。
向下动作：落下后回到起始姿势 ， 迅速进行下一次动作 。
每组8-12次 ， 3-5组 。
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五个训练动作根据自己的能力选择进行 。建议两次的训练间隔48小时以上 ， 每周2-3次 。
视频源自 跑步学院 POSE TV
跳跃练习过程中 ， 注意地面的选择 ， 尽可能平整且有适当的缓冲 。穿着支撑稳定性较好的鞋子 ， 在周围没有障碍物的地方做运动 ， 运动前需要充分的热身 。
参考：
《Essentials of Strength Training and Conditioning》第四版
【[]有一种力量训练——叫“跳跃”】作者：Haff, G. Gregory, Ph.D. , Triplett, N. Travis, Ph.D.


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