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『』跑者补水与睡眠

补水的方法和技巧 、睡眠好能跑的更好
『』跑者补水与睡眠
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一、水有多重要？口渴了在喝水？我该喝什么水？
人体的70%是由水组成的 。长跑面临的两大挑战是“燃料”和液体的流失 。“燃料”的消耗会在后段影响成绩 。随着跑步距离的拉长 ， 身体的水分会大量消耗 ， 同时也会失去盐分和电解质 ， 这时身体的调节功能就会变差变弱 ， 运动表现自然会降低 ， 液体的流失会快速导致脱水 ， 并对比赛的成绩产生早期影响 。在长跑运动中 ， 如果你觉得口渴了 ， 实际上你可能已经缺水2%以上了 。在大量水分流失的同时 ， 电解质的流失会降低肌肉的兴奋度 ， 肌肉无力 ， 你将会感到十分疲劳 ， 甚至会引发抽筋 。补充电解质的方法就是喝运动功能饮料 ， 或者直接服用盐丸 。
二、运动与汗水的关系
都说汗水是脂肪的眼泪 ， 其实不然 ， 长跑需要出汗 ， 汗水蒸发是身体防止核心温度升高的主要防御措施 ， 出汗的同时体液流失 。即使在凉爽的日子里 ， 跑步者仍然会出汗 ， 呼气也带走大量水分 。高温使身体难以保持凉爽 ， 所以运动会出更多地汗来确保核心温度 。在潮湿的环境中 ， 汗水往往会滴落而不是蒸发 。身体会产生更多的汗水 ， 因此会失去更多的液体 ， 补水变得更加重要 。正确和高效补水同时使身体能够保持核心温度并防止过热 。补水 补液体同样重要 。
三、合理的补水方式和技巧
大多数跑步者在马拉松比赛期间会出现一定程度的脱水现象 ， 在跑步前和跑步期间通过合理的补水策略有助于消除疲劳 ， 维持出汗和核心体温 ， 并能提高成绩 。赛前、赛后我认为正常补水即可 ， 倒是比赛中补水有“定式” 。
（一）日常跑步：
1、30分钟内 ， 出门前补水 。
2、运动一个小时以内 ， 每隔20分钟 ， 每次100-200毫升 ， 可以只喝白水 。（可携带手壶500毫升以内即可）
3、跑步超过一个小时 ， 每隔20分钟 ， 补充100-200毫升的运动功能饮料 。（现在就需要多带一些水 。背包+水带 ， 一个吸管可供频繁饮用 。也可以存放在跑步折返路线上 。）
（二）马拉松比赛：
1、原则是“少量多次”， 每次的补水切忌不要扎头猛喝 ， 每次喝一口 ， 多口喝完 ， 会让你更舒服 。每（2.5/5KM）一个补给站 ， 提供水、功能饮料、补给食物 ， 每20分钟补水一次 ， 每次100-200毫升为宜 ， 避免暴饮造成肚子胀影响运动发挥！ 等渗饮料可以提供水分和能量 ， 并且有助于补充出汗时丢失的电解质 。
2、如果天气比较热 ， 可以稍微多喝两口 ， 但切记不要喝多 ， 如果补水多 ， 会干扰身体体液平衡 ， 更快失去比赛的状态 ， 比赛日特别热时 ， 用水浇淋身上 。
四、选择喝什么？
你要知道自己是该补水了？还是该补充体液了（体液有水+电介质构成）？
饮水是补水的手段之一 。
等渗饮料可以快速吸收并且可以进行液体和能量的最终补充 。
牛奶饮料是含有碳水化合物和蛋白质的混合物 ， 因此更适合用于跑步后恢复 。
睡得好！跑的更健康 ， 放松和恢复肌肉最好的办法是拉伸按摩+睡眠！
我们一生约1/3的时间在睡眠 。充足的睡眠可以保障运动员对训练的刺激产生生理适应 。睡眠阶段大致有顺序是浅睡、深睡、浅睡 。深睡直接决定了睡眠质量 ， 睡眠还对人体的免疫系统也有益 。血液供应的再分配 ， 在清醒时供应给大脑的血液超过40%被运送到了肌肉 ， 这样更有利于缓解身体疲劳 。与此同时 ， 激素释放帮助组织修复和生长、肝糖原的储备补充 ， 确保能量储备在下一次跑步时可以满负荷运转 。
【『』跑者补水与睡眠】每天我们所需要的睡眠量7-8小时左右 。建议在白天进行锻炼 ， 以提高睡眠质量 ， 因为身体通过增加睡眠时间和质量来满足恢复和修复的需求 。睡眠使心率、核心温度和血压降低 ， 所以在睡前完成一次强度练习是不可取的 ， 因为升高的新陈代谢率的残余效应将让我们更加难以入睡 。持续的睡眠不佳是一个大问题 ， 这会伴随损伤、疾病和疲劳风险的增加 。如果没有睡眠的恢复作用 ， 就不可能有效地训练和完成马拉松 。如果你在比赛前一晚很容易兴奋 难以入睡 没有睡好 这很正常 ，三四场比赛过后就能适应 。


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