【睡眠】失眠也分真伪，你知道如何辨别吗？
徐蕾
入睡晚、醒得早、遇到工作压力或生活琐事就辗转反侧 ， 睡眠质量与过去相比下降不少……你有没有出现了类似的问题 ， 因此感到烦躁 ， 遍寻治疗失眠的良方？其实 ， 你面临的可能不是真正意义上的失眠 ， 甚至无需药物治疗 ， 今天就跟大家说说经常被误解的伪失眠 。
如何鉴别真失眠
什么是真正的失眠？临床上 ， 诊断失眠至少需要具备以下3点：
症状：存在入睡困难、睡眠维持困难、早醒 ， 或睡眠质量不佳 ， 并影响到工作、社交等社会功能；
时间：以上症状每周至少出现3次 ， 并持续至少3个月；
条件：尽管有充足的睡眠机会 ， 仍出现上述睡眠困难 ， 且应排除其他物质所造成的生理影响（如咖啡、茶、药物等） 。
常见的3种伪失眠
1、昼夜节律睡眠障碍
问：我每天夜里2点睡觉 ， 早上10点起床 ， 但白天精力充沛 ， 没有任何不适 ， 这种情况属于失眠吗？
答：这属于典型的昼夜节律睡眠障碍 ， 不是失眠 。 昼夜节律睡眠障碍与失眠是两种不同的疾病 ， 临床表现不同 ， 治疗方式也不同 。 昼夜节律睡眠障碍者虽然入睡与觉醒的时间与自己所期待的不同 ， 但睡眠总时长及质量并不受影响 。 一些人因为家庭遗传因素或长期职业习惯的影响 ， 与大众普遍认知的睡眠时间不尽相同 ， 这不等同于失眠 ， 也无需服用安眠药 ， 可允许其制定属于自己的时间表 ， 并尽量规律作息 。
2、焦虑导致的失眠
问：我最近感觉特别烦躁 ， 莫名其妙地出现担忧情绪 ， 睡前容易胡思乱想 ， 想着想着就睡不着了 ， 这是失眠吗？我该怎么办？
答：这种情况是由于存在焦虑情绪所导致的 ， 过度的担忧可直接引发睡眠问题 ， 这是焦虑状态的一种表现 ， 不是独立的失眠 ， 治疗重点应放在对情绪障碍的处理上 。 工作压力、生活琐事及慢性疲劳都可能成为焦虑的来源 ， 建议在寻找并解除自身焦虑源的前提下 ， 配合一些放松行为 ， 以缓解睡前焦虑 。 如洗热水澡、肌肉拉伸、听舒缓音乐等 ， 注意避免在睡前看手机、玩电脑 ， 或饮用刺激类饮品 。
3、睡眠结构紊乱
问：我入睡没有问题 ， 就是梦特别多 ， 一做梦就觉得自己没睡好 ， 白天就想抽时间补觉 ， 但我发现越睡越累 ， 没有力气 ， 要不要服药治疗？
答：这属于不良认知导致的睡眠结构紊乱 ， 不属于失眠 。 很多人对做梦存在误解 ， 认为做梦就是没睡好 ， 甚至会引发疾病 。 其实从睡眠生理学的角度来讲 ， 做梦是人类睡眠的一个必要过程 ， 做梦本身不会影响人的睡眠质量 ， 也不会引发疾病 ， 但如果对做梦这件事产生了错误的认知 ， 导致过度担忧 ， 就可能影响健康 。 研究表明 ， 每个人最低的睡眠需要（简称MSR）是不同的 。 当实际睡眠时间少于MSR时 ， 工作效率便会下降 ， 且容易心情不佳；当实际睡眠时间达到MSR时 ， 人为延长睡眠时间也不能提高工作效率 ， 反而会改变睡眠结构 ， 使深睡眠时间减少 ， 浅睡眠时间增长 ， 让人处在半梦半醒的状态 ， 因而越睡越累 ， 甚至出现乏力不适 。 针对这种情况 ， 只需纠正自己错误的补觉习惯 ， 很快睡眠结构就会恢复正常 ， 无需用药治疗 。
改善睡眠习惯试着这样做
【【睡眠】失眠也分真伪，你知道如何辨别吗？】大多数患者的睡眠问题都是由于不良习惯引起的 ， 但改善睡眠习惯意味着一种生活模式的改变 ， 不是一个快速的过程 。 在这段适应期 ， 如果感觉调整吃力 ， 可以尝试以下3种方法 。
肌肉放松法 衣着宽松平躺在床上 ， 进行深长的腹式呼吸 ， 同时按照由上到下的顺序 ， 对身体的每一块肌肉进行放松 。 可以想象自己正躺在微风徐徐的海滩上 ， 天空湛蓝 ， 心旷神怡 ， 体会并记忆这种放松的感觉 。 研究表明肌肉的放松可以带动大脑皮层放松 ， 有助于快速入眠 。
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