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马拉松■骑完180公里还要跑一个马拉松，天啊这要怎么搞得完？

在226km的IRONMAN比赛中 ， 最后的42.195km跑步总是让人开始怀疑人生的地方 。 骑完180km之后 ， 想要在跑步赛段中有上佳的发挥几乎是不可能的事情 。
首先来看看下面一组数据 ， 在2008年的IRONMAN亚利桑那站中 ， 自行车最快的选手用时4小时26分12秒 ， 自行车用时排名第50位的选手用时4小时55分24秒--落后29分12秒 ， 比第一名慢10.9% 。
马拉松■骑完180公里还要跑一个马拉松，天啊这要怎么搞得完？
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而再把相同的对比放到最后的跑步赛段来看 ， 马拉松最快用时为2小时46分38秒 ， 排在第50位的时间是3小时20分22秒---落后33分44秒 ， 比第一名慢20% 。 （顺便说下 ， 大铁比赛中的马拉松世界纪录是2:34:39 ， 由美国人Matt Hanson创造于2018年Ironman得克萨斯站）
通过以上的数据可以很轻易地看出 ， 在自行车赛段中 ， 选手之间并不会拉开太大的差距 ， 而跑步赛段则是众选手一较高低的真正战场 。 这种情况在每一场IRONMAN比赛中都非常明显 。 分析其原因 ， 不外乎以下三个：
1.IRONMAN比赛中 ， 选手的跑步实力差距大
乍一听 ， 这个解释可能并不能为大多数人所接受 ， 也不能说IRONMAN对于自行车选手的吸引要比跑步选手大 。 但是想比长距离的IRONMAN比赛 ， 在更短距离的奥运距离铁三比赛中 ， 选手之间的跑步成绩却相差不太多 。 因此 ， 我们会经常看到奥运会铁三比赛最后时刻选手们的激烈争夺 。
2.大多数选手在自行车赛段消耗过多体力
这个解释听起来好像比第一个更加靠谱 ， 但是实际上目前也没有任何证据能够证明在跑步赛段中发挥最好的那位选手在自行车赛段中比其他选手节省了更多的体力 。
而且 ， 我们再观看IRONMAN直播的镜头中可以很明显地看出来 ， 在实际的比赛过程中 ， 选手由于在自行车阶段因战术需要互相追赶拉扯 ， 都会消耗很多体力 ， 基本都是全力以赴 。 如果节省体力在自行车阶段是一种普遍战术的话 ， 那么我们在比赛中至少会看到一位选手独自突围 ， 以10-20%的领先优势到达终点（也就是30-60分钟） 。 尽管这种可能会被认作是自杀性行为 ， 但是为了一时的风头 ， 肯定会有选手这么去做 ， 这是人的天性 。
马拉松■骑完180公里还要跑一个马拉松，天啊这要怎么搞得完？
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但是这样的差距在职业组比赛中从来没有出现过 ， 这是为什么呢？因为在实际的比赛中 ， 职业选手们基本都会保持在自己最大能力的95%以上在骑行 。 也就是说 ， 排名靠前的选手在自行车阶段拉开的差距也就是在5-10分钟 。
当然了 ， 配速是非常重要的一个指标 。 也许很多人并不明白95%和100%之间的差别到底有多大 。 为了更加深刻地理解两者的差别 ， 你可以在田径场做一个实验：第一次全力跑10K ， 第二次过2-3天降低5%的配速再跑一次10K 。 比如说你的最好10K是40分钟 ， 那么保持在95%的强度 ， 你所需要用的时间只是42分钟 。 这样一来 ， 在每一圈里 ， 你都会感觉轻松很多 。
3.未对IRONMAN马拉松赛段做充足的针对性训练
不管你在自行车赛段如何努力地去控制配速 ， 你都会不可避免地拖着一双疲惫的腿进入最后的跑步赛段 。 最后能在跑步中发挥出色的选手通常都经过更好的IRONMAN马拉松针对性训练 ， 能让他们在比赛中更好地克服腿部肌肉疲劳 。
提高IRONMAN马拉松能力的关键
增强自行车能力
在2002年第一届IRONMAN威斯康辛比赛中 ， 人们看到了一些肯尼亚的精英马拉松选手（2小时15分以内水平） 。 当时几位教练招募了这些运动员来做了一个实验 ， 想看看非洲精英马拉松运动员转型长距离铁人三项会有什么效果 。 最后 ， 这些小白鼠们不仅在游泳和自行车赛段中百受折磨 ， 最后的马拉松赛段也发挥失常 。


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