江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

马拉松■骑完180公里还要跑一个马拉松，天啊这要怎么搞得完？( 二 )


马拉松■骑完180公里还要跑一个马拉松，天啊这要怎么搞得完？
文章插图
这个实验结果表明了想要在IRONMAN跑步赛段中有上佳的表现的关键不仅仅是单纯地拥有强大的跑步能力 ， 自行车能力也至关重要 。
这听起来不无道理 ， 对不对？你的自行车能力必须强大到在艰苦骑行180公里之后依然能够留存足够的体力去较好地完成一个42.195公里的马拉松 。 如果你没有这样的自行车能力 ， 哪怕你拥有世界顶尖的马拉松跑步能力也无济于事 。
那么 ， 到底该如何才能拥有这样的自行车实力呢？简单来说 ， 就是多骑！但是大多数人业余选手都不可能花如此长的时间去堆量 ， 那么能让我们轻松搞定180KM的最低训练量是多少呢？
如果你实在没有时间 ， 在赛前减量期的前2个月（8周）中 ， 你至少需要完成4次以上150公里左右的骑行 。
马拉松■骑完180公里还要跑一个马拉松，天啊这要怎么搞得完？
文章插图
不要进行过多的长距离跑步训练
直觉告诉我们 ， 跑得越多、越长 ， 我们在IRONMAN比赛中的跑步表现就会更好 。 但实际上 ， 事实并不如我们想象的那样美好 。 我们需要找到一个适中的跑量 ， 既能保证我们拥有不俗的跑步能力 ， 也能保证我们有足够多的时间进行自行车训练 。 在上一条中已经提出 ， 如果没有强大的自行车能力 ， 你是无法发挥出你的跑步潜能的 。
与自行车训练一样 ， 在赛前开始减量的前两个月中 ， 你至少需要完成4次30公里以上的长距离训练以及一个全程马拉松距离来给自己增加跑步的耐力储备 。
同时 ， 每周的单独跑步训练最好不要超过三次 ， 每周末的长距离跑步训练尽量优先保证完成 。 除了这些长距离训练 ， 周中你也会穿插一些较短距离的间歇训练来巩固和进一步提高自己的跑步能力 ， 除此以外 ， 尽量克制自己对跑步的欲望 ， 因为过量训练不仅会引起伤病 ， 也会耽误你的自行车训练 。
马拉松■骑完180公里还要跑一个马拉松，天啊这要怎么搞得完？
文章插图
骑跑训练至关重要
在IRONMAN的训练中 ， 骑车后的1KM跑步训练的收益可能抵得上你单独跑5KM 。 骑跑“搬砖”训练能够让你更加适应比赛中结束自行车赛段后的跑步节奏 。
同时 ， 多做短时间的骑跑训练比长时间的也要有更大的收益 ， 因为短时间高强度的自行车骑行之后给你带来的腿部肌肉疲劳才是你需要通过训练克服的 ， 为什么我们不直奔主题而去呢？
如果你在下车之后立马可以进入不错的跑步状态 ， 那么这个状态很可能会维持到结束 。 如果你一开始就陷入挣扎 ， 没有任何理由去相信你会起死回生 。
自行车阶段不要胃口大开
很多人的IRONMAN马拉松败于营养补给 ， 但十有八九是因为“补太多”而不是太少 。 铁三运动员经常高估了完成一场IRONMAN赛事所消耗的能量和自己的身体在那么长时间所能吸收的能量 。
如果你每小时在自行车上补充60g碳水 ， 喝750ml水 ， 也就等同于喝一瓶运动饮料的量 ， 你可能感觉不到任何的不适 。 如果在炎热的天气下比赛 ， 你可能需要喝1升-1.2升的水来预防脱水的产生 。
由于在自行车上 ， 人的肠胃处于相对静止的状态 ， 因此人体更容易吸收这些液体和营养 。 但是如果你在自行车阶段的最后一小时担心自己到了跑步阶段体能不够而海吃海喝 ， 那么进入跑步赛段等着你的将会是呕吐、胀气等肠胃问题 。
因此 ， 为了保证在跑步赛段你的肠胃处于舒适的状态 ， 在自行车阶段的最后一个小时尽量控制你的补给（包括水） 。
马拉松■骑完180公里还要跑一个马拉松，天啊这要怎么搞得完？


推荐阅读


上一篇：【文玩】简约却不简单，看大师手下的平安扣如何展现别样美感！

下一篇：#茶叶#中国茶界装逼指南！