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减肥■低热量菜单选上桌 减重不减健康


碳水化合物供给源─谷类
最近一般人认为脂肪和碳水化合物摄取过多是导致肥胖的主因 ， 所以减肥时 ， 有人几乎完全不吃米饭 。 为了预防因碳水化合物的不足而引起的副作用 ， 至少一天需摄取100公克以上（米饭1/2碗）的碳水化合物 。 杂粮、玄米等穀类则是综合性碳水化合物 ， 对于肥胖不会有太大的影响 ， 是减肥的最佳食品 。
《每餐建议的摄取量：卡路里》
1.米饭、玄米饭、大麦饭、杂粮饭1/2碗（100公克）～2/3碗（140公克）：150～200大卡
2.蔬菜粥（米40公克、豌豆、红萝卜、菠菜各10公克）：155大卡
3.牛肉粥（米40公克、牛肉（牛腩肉）20公克）：109大卡
蛋白质供给源─鱼肉类
【减肥■低热量菜单选上桌 减重不减健康】减肥期间为了预防肌肉的损失 ，需摄取适量的蛋白质 。 补充蛋白质可马上消除飢饿、长久维持饱足感 ， 但大部分会透过散热而消耗掉 ， 因此不易增肥 。 为了维持适当的肌肉量 ，体重每1 公斤所需的蛋白质是1 公克 ， 例如50公斤的人需要50公克左右 。 另外 ， 鱼背深青色的鱼热量较低 ， 是有助于减肥的最佳饮食之一 。
《每餐建议的摄取量：卡路里》
1.猪肉（前腿肉）100公克：181大卡
2.牛肉（里脊肉）100公克：154大卡
3.鸡胸肉100公克：109大卡
4.鲽鱼100公克：129大卡
5.比目鱼100公克：164大卡
6.黄花鱼100公克：138大卡
7.鲤鱼100公克：90大卡
无机质、维生素供给源─蔬菜、水果类
当总热量减少时 ， 富含无机质和维生素的食物更需要充分摄取 。 为了预防刚开始减肥的人最常造成的副作用─便秘 ， 须透过蔬菜和水果摄取足够的膳食纤维 ， 补充足够的水分 。
《每餐建议的摄取量：卡路里》
1.高丽菜100公克：31大卡
2.结球莴苣100公克：11大卡
3.小黄瓜100公克：9大卡
4.红萝卜70公克：24大卡
5.茄子70公克：11.2大卡
6.莴苣70公克：12.6大卡
7.菠菜70公克：21大卡
钙质和蛋白质供给源─牛奶类
大多数的肥胖患者除了正餐外 ， 可能透过点心摄取到过多的热量 。 觉得飢饿时 ， 可补充正餐中不足的蛋白质和钙质 ， 来消除空腹感 ， 最好以适当的牛奶类作为点心 。
《每餐建议的摄取量：卡路里》
1.低脂肪牛奶200毫升：80大卡
2.无脂肪牛奶200毫升：70大卡
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