[马拉松跑步健身TB]跑步损伤不可逆！学会这4招，避免80%的伤( 二 )
一、最伟大拉伸
两脚打开比肩宽向前走一步
同侧手肘旋转 ， 眼睛跟着手指尖
双手扶着地面 ， 中心到后脚以及前脚的后脚跟 ， 保持三秒之后还原
本文插图
本文插图
二、摆臂训练
两脚打开 ， 向后退一步
保持弓箭步状态 ， 前脚90° ， 后脚90°
前后摆臂 ， 前不露肘后不露手
保持一个节奏 ， 两次呼气两次吸气
本文插图
三、单腿跳绳
将重心移到单脚上面 ， 轻轻往上跳
然后把脚换到另一侧 ， 两个动作练起来
尽量保持身体稳定和核心收紧
本文插图
四、弓步侧压腿
脚比肩宽 ， 重心移到单侧腿上 ， 身体向前倾拉伸我们的大腿内侧肌群
吸气 ， 还原到中间
呼气 ， 到侧边
本文插图
本文插图
纠正跑步姿势
上半身保持稳定 ， 下半身保持足够伸展 ， 小腿和脚一定要在膝盖之前 ， 脚落地时 ， 膝关节略微弯曲 。
★要注意以下三个误区：
身体不能过度向前倾
膝盖不能内扣
平衡重心 ， 不要左右摇晃
跑步后拉伸
跑步后拉伸可以缓解肌肉紧张 ， 所以拉伸能有效地缓解肌肉、韧带、关节紧张 ， 加快身体恢复 ， 消除疲劳感 。
一、简易版舞者
单脚站稳,一手打开保持平衡
另一侧脚屈膝 ， 手拿起脚踝 ， 保持10秒
然后换到另一侧 ， 保持10秒
注意拿起屈膝的这一侧膝盖要尽量靠近大腿
本文插图
本文插图
二、宽距侧边伸展
两脚打开比肩宽
呼气向下 ， 然后移到我们身侧一边的脚 ， 保持10秒拉伸
吸气还原到中间 ， 呼气到另一侧 ， 保持10秒
本文插图
本文插图
本文插图
三、牛面式
双手放在背后 ， 一只上方向 ， 一只下方向 ， 在后背交握 ， 大概10秒之后换手
上方的手肘尽可能不靠近耳朵 ， 脊柱保持直立 ， 十秒之后放下 ， 换到另一侧
本文插图
本文插图
四、低弓箭步
单脚向前跨一步 ， 呈弓箭步姿势
手向上伸 ， 髋向前送
保持10秒 ， 换脚
单脚向前跨一步 ， 双脚距离拉开
手向上升 ， 保持10秒
![[马拉松跑步健身TB]跑步损伤不可逆！学会这4招，避免80%的伤](http://ttbs.guangsuss.com/image/6be8b08c706b26350477d44e0ea9423c)
![[马拉松跑步健身TB]跑步损伤不可逆！学会这4招，避免80%的伤](http://ttbs.guangsuss.com/image/97b17fd1267b76d5f6cb04d3df90ef2e)
![[马拉松跑步健身TB]跑步损伤不可逆！学会这4招，避免80%的伤](http://ttbs.guangsuss.com/image/4337ecb35cbc93b04771324ae51635c3)
![[马拉松跑步健身TB]跑步损伤不可逆！学会这4招，避免80%的伤](http://ttbs.guangsuss.com/image/9bb154218a86a7429f88ae62a07f6c7a)
![[马拉松跑步健身TB]跑步损伤不可逆！学会这4招，避免80%的伤](http://ttbs.guangsuss.com/image/fe450711a00669d94d15b398202c77e2)
![[马拉松跑步健身TB]跑步损伤不可逆！学会这4招，避免80%的伤](http://ttbs.guangsuss.com/image/281c24dfd648ee2d7005179b360ad098)
![[马拉松跑步健身TB]跑步损伤不可逆！学会这4招，避免80%的伤](http://ttbs.guangsuss.com/image/350fb83b740b8bae6af3d40f7c02771c)
![[马拉松跑步健身TB]跑步损伤不可逆！学会这4招，避免80%的伤](http://ttbs.guangsuss.com/image/da19211e85e077715da15993d8fb6c7c)
![[马拉松跑步健身TB]跑步损伤不可逆！学会这4招，避免80%的伤](http://ttbs.guangsuss.com/image/4d66d7e6525a28bf9b6b755d4594deca)
![[马拉松跑步健身TB]跑步损伤不可逆！学会这4招，避免80%的伤](http://ttbs.guangsuss.com/image/a617a88caab9de8e8ec5f05e9bb2ca62)
![[马拉松跑步健身TB]跑步损伤不可逆！学会这4招，避免80%的伤](http://ttbs.guangsuss.com/image/decb31487bfe41dff6fad9b2c803c8ab)
![[马拉松跑步健身TB]跑步损伤不可逆！学会这4招，避免80%的伤](http://ttbs.guangsuss.com/image/d16d5c5ca6fdaecbda9131a5341aaf2d)
![[马拉松跑步健身TB]跑步损伤不可逆！学会这4招，避免80%的伤](http://ttbs.guangsuss.com/image/dbd0581c94aa9dff431eb2704f426d11)
推荐阅读
- 健身增肌减脂|健身，为什么要多做深蹲？促进腿部发展，抑制脂肪的堆积
- 91健身|减脂总是搞不定？每天都在为节食而烦恼？学会这几点帮你解决困难
- 全球健身号|为什么你总是瘦不下来？8条减肥真理，学会你就瘦下来了
- 39减肥健身学院|99％的人都吃错了！这5类粗粮不仅不能减肥，还会让你越吃越胖！
- 365运动健身|健身但却不认识这些数据和指标，相当于丑女不懂开美颜啊
- 急塑健身|小哥为了减肥，每天做100个俯卧撑和跑步5公里，30天看变化
- 甲鱼聊跑步|为了减肥就去跑步，用这6个方法解决枯燥，爱上它告别亚健康
- 健身干货学堂|「干货」每天分享一块肌肉——胸横肌
- 步步为健身|压完腿之后膝盖会痛？注意了这些细节，膝盖痛将会远离你
- 波普董健身|心肺功能越强人就越健康！想提升只能靠有氧吗？无氧训练一样可以