十月知行TB■练腿一定要挨累吗？不一定，4个动作在家练，同样练出强壮下肢( 二 )
动作要领：
双脚分开比肩略宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握住一只哑铃置于胸前
保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大腿与地面平行
然后在此基础上 ， 保持身体稳定 ， 背部挺直 ， 双腿交替跪地
身体稳定后 ， 双腿再交替站起 ， 使身体处于深蹲状态
注意整个动作过程中都要保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：左右侧弓步（16-20次）
侧弓步会在锻炼臀肌与股四头肌的基础上 ， 对大腿内侧肌肉得到有效的锻炼 ， 从而使双腿变得紧致 ， 当然这个动作也可以作为针对于大腿内侧的拉伸动作来进行 。
动作要领：
双腿宽距打开站立 ， 脚尖朝外 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手捧住哑铃置于胸前
保持背部挺直 ， 臀部向后向侧方坐并顺势下蹲 ， 至屈膝一侧腿大腿与地面平行并感受到另一侧大腿内侧的牵拉感 ， 稍停后起身站起 ， 然后再进行另一侧动作
注意动作全程都要保持背部挺直 ， 要注意让膝盖与脚尖方向一致
注意事项：
在训练之前要对训练动作有一定的了解 ， 知道每一个动作练哪里 ， 有什么细节需要注意 ， 这样会让我们在训练过程中有意识的去调整并改善 ， 而不是一味地去模仿 。
在训练开始之前 ， 充分热身来会接下来的训练做好准备 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次进行3-5组 。
在训练过程中 ， 注意动作细节 ， 在保证动作质量的前提下完成预期次数 ， 如果还做不到 ， 那么能做几个做几个 ， 不要为了完成训练次数而忽视动作质量 。
在训练过程中 ， 如果感觉到某一个部位比较紧张 ， 可以利用动作间的休息时间去拉伸这个部位来帮助其放松 ， 当然在整个训练结束以后系统的拉伸还是非常必要的 。
贵在坚持！
作者：十月知行
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