马拉松跑步健身TB■10条精英跑者心得，值得你收藏
跑步 ， 看似是一脚一步的简单重复 ， 实际上包含着许多学问 。
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这里 ， 我们整理了10条外国精英跑者的心得 。 希望这些文字 ， 能在这些没马可跑的日子里 ， 陪你一起坚持跑下去！
1不要过度训练自己
跑太多将会带来过度训练 ， 除了疲劳、骨折以外 ， 最重要的是——会使你失去跑步的乐趣 。如果你出现了这些症状 ， 一定要休息几天 ， 再进行跑步训练 。
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2退步能让你更进一步
在休息周中 ， 把你每周的长跑训练减去二分之一 。 或者 ， 你也可以完全休息一周 。
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在高密度的马拉松训练中 ， 有经验的跑者都会每隔几周把训练份量略为缩减 ， 以获得身体和心理上的休息 。 在休息周 ， 你可以释放你的身心、储存你的能量 ， 帮助你进行到下一阶段的练习 。
3保持巅峰表现的重点是恢复体力和充电的时间
太多的跑者需要对马拉松进行正确的训练 。 特别是在艰苦的训练之后 ， 你需要让你的身体完全恢复 。 建议在比赛的前两周 ， 将所有跑步训练的里程缩短到百分之五十；在比赛的前两天到三天 ， 做一些轻松的跑步练习即可 。
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在马拉松比赛之前 ， 你可能需要进行一些慢跑来纾解你的紧张 ， 但是记住轻松地跑一些距离即可 。 这样可以使你在比赛当天神清气爽的在起跑线之前等待出发 。
4马拉松的关键在于成功的配速
如果有正确的配速 ， 任何人都可以跑完42公里的马拉松 。 如果你跑得太快 ， 你会立刻崩溃 。 但如果你一开始跑得够慢的话 ， 你就可以完成目标 。 无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松 ， 你一定要体会到配速的感觉 ， 并努力地控制自己的配速 。
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5参加一些实际的比赛吸收经验
对于初学者来说 ， 在准备马拉松比赛前 ， 参加一些线下比赛是非常重要的 。 不定期的线下比赛将使你获得难得的宝贵经验——如何热身 ， 如何调整配速 ， 如何补充水份 ， 在比赛前后如何进食 ， 什么时候吃什么东西 ， 你的鞋袜会不会让你的双脚起水泡等等 。
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【马拉松跑步健身TB■10条精英跑者心得，值得你收藏】
6进行长距离的练习可以确保你跑到终点线
长距离的练习是马拉松最重要的成功因素 。 长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境 。 但你不需要第一周就跑个20、30公里 ， 而是循序渐进的来增加里程数 。
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在训练计划的第一周 ， 初学者的总里程数应该在10公里左右 ， 然后每周可以增加2公里 ， 一直到每周可以跑30公里为止 。 将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子 ， 对一般人来说通常是周末 。
7休息日可以保持你的健康
马拉松训练的第二个重要部分是休息 。 从某个角度来看 ， 运动训练的目的就是破坏你的身体组织 ， 身体会重建组织使其比以前更强化 。
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