江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

「计划」DASH 饮食计划：让你的身体更健康

01 序言
DASH 饮食模式被称为是一种防止高血压的饮食方法 ， 是强调增加每日蔬菜、水果的低脂低盐饮食模式 ， 其实它是一种最佳的健康饮食模式 ， 不仅对预防高血压有效 ， 同样也是预防肿瘤的饮食模式 。
「计划」DASH 饮食计划：让你的身体更健康
文章图片

文章图片

02 什么是DASH 饮食
DASH 饮食的全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension ， 也被译为“得舒饮食” ， 字面意思是防止高血压的饮食结构 。
起源于 1997 年的美国 ， 是由美国国家心脏、肺和血液研究所（NHLBI）提出用来预防和控制高血压的膳食模式 。现在已经被美国各大医院采用 ， 相关的书也是一本接一本陆续面世 ，
被 US news 组织多位营养学家综合评比各种饮食模式之后 ， 被认为是最佳饮食策略 。
「计划」DASH 饮食计划：让你的身体更健康
文章图片

文章图片

DASH 饮食的原则可以归纳为“五多一少” ， 即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、丰富的不饱和脂肪酸 ， 节制饱和脂肪酸 。
需要注意的是 ， 每个人都应该选择适合自己的健康饮食方式 ， 而不同疾病的人群更应制定相应的饮食方案 。
DASH 的基本饮食理念
强调每日全谷物食品、水果、蔬菜、鱼类的摄入量（增加膳食纤维、钙、钾、蛋白质）；
【「计划」DASH 饮食计划：让你的身体更健康】·少油脂 ， 尤其是减少动物油脂摄入；
·减少甜食、糖分摄入；
.减少红肉摄入；
.减少食盐摄入 。
DASH 饮食的关键—减钠
◎标准 DASH 饮食：
建议每日钠摄入不超过 2300mg（≈6g 盐）
◎低钠 DASH 饮食：
建议每日钠摄入不超过 1500mg（≈4g 盐）
03 DASH 饮食的优缺点
√优点:
1. 降低血压、血脂 ， 被无数实验证明 。美国糖尿病协会也认可这个饮食 ， 说明预防糖尿病和糖尿病患者也可以这么吃 。
2. 如果注意卡路里的摄入 ， 这是很好的减肥饮食 。
3. 营养丰富 ， 适用人群广泛 ， 限制了盐分 ， 身体不会那么容易水肿 。
4. 没有长期风险 ， 可以说这是一个终身饮食计划 。
5. 该理论只是鼓励多摄入其中某些食物 ， 适当限制某些食物 。
6. 无需节食 。
「计划」DASH 饮食计划：让你的身体更健康
文章图片

文章图片

×缺点
1. 强调新鲜 ， 水煮 ， 尽量少油 ， 与中式饮食有一些冲突 。2. 需要放弃对精制食品的爱好 ， 例如快餐类、饼干蛋糕之类的甜食 。3. 限盐是一个很大的障碍 ， 意味着你不仅需要做菜少放或者不放盐 ， 还需要注意食品中的钠 。当然对于大部分没有高血压或者也没有高血压风险的人来说 ， 可以不必限盐 ， 只要做到尽量清淡即可 。4. 新鲜的蔬菜水果 ， 获取和操作的难度总是大于精制食物 。
04 食物的选择谷类 它可以是全麦面包、糙米、燕麦片等各种杂粮 。用每份代表一片面包 ， 或者半碗饭 。女生需要每天合理安排 6 份 ， 男生 8~10 份 ， 这是一个正常人维持健康饮食的量 。
「计划」DASH 饮食计划：让你的身体更健康
文章图片

文章图片

蔬菜 每天的蔬菜摄入量应在 500 克以上 。蔬菜的种类尽量多样化 ， 绿叶蔬菜是基础 ， 各种彩椒、甚至胡萝卜、白萝卜都摄入一些 。
坚果坚果每天要吃 。但是要严格控制热量 ， 夏威夷果和核桃类的要控制量 ， 大概一天核桃 5 粒以内 ， 夏威夷果 15 粒以内；杏仁和生腰果比较推荐 ， 每天大概 30~50 克 。


推荐阅读


上一篇：[新疆网]红湾花海迎客来

下一篇：『』全面消毒消杀 基层医疗卫生机构筑牢疫情防控基础防线