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「计划」DASH 饮食计划：让你的身体更健康( 二 )


水果水果要吃 ， 一天不超过两个苹果的量；水果吃多了也会胖 。规律摄入水果蔬菜可以为预防疾病提供有利的保障 。
奶制品 奶制品也是饮食计划里必要的一部分 。为什么建议不要喝脱脂奶？因为国内的奶 制品大部分是牛奶、酸奶 ， 这样的总量还不需要用脱脂奶来控制总热量 ， 而且奶制品里的脂肪和钙对我们的健康和减肥都很有意义 。奶制品最好每天 1~2 份 ， 每份 250 毫升牛奶 / 酸奶 。
瘦肉每天起码 3 份肉 ， 每份 50 克 ， 正常人每天蛋白质的摄入可以按照 1 克 / 千克体重 ，也就是一天 50 克蛋白质就够用了 ， 50 克蛋白质可以来源于两个鸡蛋、一份牛奶加 150 克瘦牛肉或瘦鸡肉或鱼虾；火腿培根类的食物最好不要吃；如果你需要增肌 ， 按照自己的体重和训练量增加蛋白质的摄入 。
调味品 盐每天 2 克 ， 大部分人都能吃够 ，酱油、生抽、耗油等都含有挺高盐分 ， 吃的时候要注意；烹饪用油油温太高会破坏油脂结构 ， 甚至产生有害物质 ， 炒菜的时间不要太长 ， 每天烹调用油建议控制在 30 克以内 ， 也就是差不多 2~3 茶勺；各种中式香料、香叶肉桂都是不错的食材 ，但是番茄酱、黑椒酱调味即可 ， 适量食用 。
05 总结
DASH 饮食注重减少钠、红肉、糖（尤其是精致含糖类食物包括甜品）、饱和脂肪酸的“平常”的摄入量 ， 强调不饱和脂肪酸、蛋白质、纤维素摄入尤其是新鲜的食物 。
我的建议是 ， 对于患有高血压或者其它心脑血管疾病等慢性病的人群可以在结合医嘱的情况下 ， 根据自身情况使用 DASH 饮食方案来治疗 ， 那么对于肥胖的人群这也不失为一个优秀的饮食建议 。


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