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「营养」孩子的早餐怎么吃才健康？专家说至少要含三类食物

复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏前不久的一句早上不许吃粥引发热议 。 张文宏的主要观点是：重视饮食结构 ， 建议摄入高营养、高蛋白、充足维生素 ， 避免垃圾食品 ， 视病情选择易消化食物 ， 喝鱼汤也要吃鱼渣（肉） 。
那么 ， 从营养学的角度看 ， 张文宏所给出的饮食建议是否科学合理？上学孩子的健康早餐又该是什么样呢？我们挑出几个大家关心的问题来探讨一下 。
粥加咸菜究竟能不能吃
何谓粥？粥是稻米、小米、玉米等谷物经过熬煮而成的呈稠糊状的主食形式 。 从其营养素组成来看 ， 近90%是水 ， 近10%是糊化的淀粉 ， 也就是碳水化合物 ， 此外还有少量的蛋白质、膳食纤维和维生素等 。
粥的营养优势是易于消化吸收 ， 适合消化功能差的人群 ， 如胃肠不适、腹泻、感冒发烧或处于手术后恢复期的人 。 这些人往往伴有食欲减退 ， 有时候需要搭配咸菜来刺激食欲 。 但粥也有不足之处 ， 就是能量和营养素密度低 。 粥中九成是水 ， 喝粥基本算是灌了个水饱 ， 搭配能下饭的咸菜 ， 也顶多算是把钠吃足了 ， 而蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等却远远不够 。
所以 ， 粥加咸菜能不能吃 ， 需视具体情况而定 。 如果孩子的消化功能正常、食欲良好 ， 却让他们长期不吃固体主食而喝粥 ， 可能导致能量和蛋白质等摄入不足 。 这种不均衡的营养状态 ， 会降低身体对疾病的抵抗力 ， 这就是张文宏强调早上不许吃粥的主要原因 。 如果孩子生病了 ， 无论是感冒发烧、腹泻 ， 还是处于手术后恢复期 ， 常常吃不下日常的饭菜 ， 与不吃东西相比 ， 喝些粥也能补充一定的营养 。
之所以有人觉得喝粥有营养 ， 可能是混淆了疾病恢复与疾病预防的情况 ， 认为利于疾病恢复的食物 ， 也利于疾病预防 。 准确地讲 ， 在疾病恢复期的短期内喝粥是合适的 ， 易消化的食物会促进康复；而在预防疾病时 ， 要注意食物的能量和营养素密度 ， 合理搭配饮食 ， 以获取均衡且充足的营养 ， 让孩子保持正常的疾病抵抗力 。
由于烹饪过程差不多 ， 肉类汤的营养特点也跟粥类似 ， 只不过粥主要提供易消化吸收的碳水化合物 ， 肉类汤则主要提供易消化吸收的含氮营养素 ， 如氨基酸、短肽、核苷酸等 。 张文宏强调喝鱼汤还要把鱼肉吃掉 ， 原因是蛋白质比淀粉更难溶于水 ， 就算煮得再久 ， 蛋白质仍主要存在于固体的肉块上 。 所以 ， 家长应鼓励孩子在喝肉汤的同时 ， 也要吃汤里的肉块 。
早餐牛奶加鸡蛋好在哪儿
前面多次提到的营养素密度 ， 是营养学用来评价食物营养价值的概念 。 营养素密度=食物中某营养素含量/该食物能量1000kcal（千卡） ， 即食物中某种营养素含量与其能量相比 ， 能满足人体营养素提供量的程度 。
比如 ， 同样是液体食物的牛奶和可乐 ， 单位重量所含能量差不多 ， 但牛奶的蛋白质密度为56g/1000kcal ， 可乐的蛋白质密度为0g/1000kcal 。 所以 ， 牛奶就可以算得上高营养食品 ， 而可乐是营养单一的高能量食品 ， 属于垃圾食品 。 虽然学术上并没有垃圾食品的概念 ， 但我们通常把高能量、高脂肪、高糖、高盐等低营养素密度、不利于长期摄入的食品统称为垃圾食品 。
对于上学的孩子来说 ， 要通过早餐获取合适的能量及充足的营养 ， 如蛋白质、维生素、矿物质、必需脂肪酸和膳食纤维等 。 若选择牛奶、鸡蛋、肉类、粗细搭配的主食和蔬菜、水果 ， 就意味着选择了高营养食品 。 反之 ， 若选择高加工程度的蛋糕、饼干、方便面、奶饮料、咸菜、香肠等重口味或方便食品 ， 不仅意味着高热量、低营养 ， 还可能过多摄入亚硝酸盐、反式脂肪酸等危害健康的物质 。
长期吃低营养素密度的食物 ， 不仅会让孩子长胖 ， 还会导致蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素摄取不足 。 在非疫情时期 ， 这可能会影响孩子身体、智力的正常发育；在疫情时期 ， 考虑到集中上课的孩子面临感染风险的增加和营养状况不佳 ， 则可能会降低身体对疾病的抵抗力 。 所以 ， 张文宏反复强调家长要给孩子安排高营养的食物是没有问题的 。


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