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[]纯干货！一周四练，全身力量训练计划！( 二 )



肱二头肌训练
锤式弯举：
1．双脚分开站立 ， 与臀部同宽 ， 双手各握一只哑铃 ， 掌心向内 。
2．收腹 ， 肩部放松后压 。
3．呼气 ， 并且肘关节始终向下 ， 然后慢慢上举直至哑铃与肩部齐平 。
4．吸气 ， 然后慢慢将哑铃放回到初始位置 。
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单臂哑铃弯举：
1．右手握住一只哑铃 ， 坐在平凳上 ， 同时双膝分开 。
2．右手肘关节抵住大腿内侧 。
3．胳膊伸直 ， 但并非僵住不动 。
4．收腹 ， 肩部放松后压 。
5．呼气 ， 右臂慢慢弯举 ， 直至肱二头肌完全收缩 。
6．吸气 ， 恢复初始姿势 。
7．左手握住哑铃并重复以上动作
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第
3
天
背部训练
背阔肌下拉：
1．坐在背拉练习机上并调整支撑垫的位置 ， 这样两条大腿恰好撑住支撑垫 ， 双脚平放在地面上 。
2．双手宽握拉杆 ， 掌心向前 。
3．双臂伸展 ， 背部略微倾斜 ， 双肩后压 。
4．呼气 ， 同时将横杆慢慢下拉至胸部 ， 躯干保持稳定不动 。
5．吸气 ， 使横杆慢慢上升至初始位置 ， 双肩继续保持后压姿势 。
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俯身杠铃划船：
1．正手抓住杠铃杆 ， 双手分开与肩同宽；将杠铃杆上抬 ， 直至双手与膝盖齐平 。
2．背部挺直 ， 双脚分开与肩同宽；以臀部为界背部向前折弯 。
3．收腹 ， 肩部放松后压 。
4．呼气 ， 慢慢将杠铃杆朝肚脐方向抬升 ， 肘部始终紧贴身体两侧并向后伸 。
5．吸气 ， 恢复初始姿势 。
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第
4
天
肩部训练
站立杠铃耸肩：
1．双脚分开站立 ， 与臀部同宽 ， 正手抓住杠铃杆 。
2．将杠铃置于大腿前方 ， 同时双臂伸直 。
3．收腹 ， 肩部放松后压 。
4．呼气 ， 肩部慢慢上耸 ， 双臂保持挺直 。肩部不能发生转动 。
5．吸气 ， 慢慢将杠铃放回初始位置 。
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器械肩上推举：
1．坐在坐垫上 ， 背部和头部紧贴靠背 ， 双脚平放于地面 。
2．双手握住把手 ， 位置比肩膀略高（并随之调整座位的高度） 。
3．收腹 ， 肩部放松后压 。
4．呼气 ， 慢慢将把手上推 ， 直至双臂伸直 ， 但不能僵住不动 。背部和头部始终紧贴靠背 ， 且腰部 挺直 。
5．吸气 ， 然后慢慢恢复初始姿势 。
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肱三头肌训练
器械手臂伸展：
1．坐在座椅上 ， 双脚平放于地面 ， 背部和头部紧贴着靠背 。
2．双手肘关节放在托板上 ， 与肩同宽 ， 位置比肩关节稍低（随之调整座位） 。
3．抓住两侧把手 ， 确保肘关节与机器的转轴（轴心）在一条直线上 。


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