怎么样改善情绪化进食混乱( 二 )
一旦这种循环开始，我们的生活便会落入失控感的旋涡。当什么时候吃、吃什么东西都是自己不能控制的时候，我们厌恶毫无自制力的自己。每一次在镜子前，日渐丰腴的小肚子都在提醒自己——再这么下去，坐公交就会被当孕妇了。
更可怕的是，当人习惯了情绪性暴食，当食物沦为了对抗情绪的工具，人便很难感受到食物的美味，也很难从中获取到真正的快乐了——体会不到美食的美好，岂不是太可怕了？
如何缓解情绪性进食？吃东西能解决的压力，其他方法也可以解决前面说过，吃东西之所以能缓解情绪，是因为它激活了我们的“副交感神经系统”。
那么除了进食，我们可以用其他方式激活“副交感神经系统”，得到同样的体验。
比如用凉水洗脸，敷一张面膜，也许就是更简单有效的办法。当脸接触到冰凉的东西时，迷走神经被刺激，此时“副交感神经”会顺势得到激活。
如果手边没有凉水和面膜，也可以闭上嘴巴、扭住鼻子，然后轻轻地试着向外呼气。此时，胸腔内的压力会逐步增加，迷走神经得到激活，也会顺势激活“副交感神经系统”。
如果捏鼻子让你感觉太难受，降低呼吸速率也是激活”副交感神经系统“的一种方式。花2秒钟吸气，憋气5秒，然后用7秒来慢慢把气吐出来。重复几次之后，你的情绪就可以得到很好的改善。
别让自己处在太饿或太累的状态回想一下自己暴饮暴食的经历，是不是大都发生在三更半夜？我们感到极度的疲惫时，最容易发生情绪性进食。在过度疲劳的状态下，我们的认知资源会变得极其有限，这会导致我们没有足够的能力来进行自我控制。
所以，保持规律的三餐和作息是减少情绪性暴食的有效途径。
找一个能快速自我安抚的方式情绪性进食的的本质，在于我们没有找到更合理的方式来安抚自己的糟糕感受，所以只能吃。
比起责怪自己长胖，尝试找到替代性的自我安抚方式才是当务之急。
感到沮丧和孤独，打个电话给心爱的人，或者养只小猫小狗，跟他们玩一玩，都会令人感到舒适。如果此时并没有容易获取的陪伴，看一看自己喜欢的照片、摆弄下喜欢的物件，也会让你感到更加温暖。
感到焦虑时，跳舞、跑步、做瑜伽等任何可以让你出汗的方式都可以快速消耗掉你的紧张能量。
感到筋疲力竭时，在吃东西之前，先冷静下来喝杯茶，洗个热水澡，点份香薰，然后把自己裹进被子好好睡一觉。
总之，原理就是找到另一件喜欢的事情，来替代吃东西。
接纳自己的感受，了解自身的情绪机制最后这个技能，会更偏向心理咨询的原理：
当你发现自己存在情绪性进食的问题，先不要焦虑，也不要责怪自己。去接纳自己的情绪，去想一想：是什么导致自己开始情绪性进食？是工作压力太大？是从小到大父母对自己的情感忽视？
一定是有一些不适的感受，才会让人产生情绪性进食。所以当我们真正了解情绪性进食对自己意味着什么、并能对自身产生理解和同情时，或许情绪性进食就会自动得到缓解。
即使没有，这也将为你彻底远离情绪性进食打下了坚实的基础。
说到底，成年人的世界从来没有“容易”二字，只有“容易胖”。
参考文献： 1. Van Strien T, Rookus MA, Bergers GPA, et al. Life events, emotional eating and change in body mass index. International Journal of Obesity, 1986, 10: 29-372. Van Strien T, Rookus MA, Bergers GPA, et al. Life events, emotional eating and change in body mass index. International Journal of Obesity, 1986, 10: 29-373.Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D., Robert Segal, M.A."Emotional Eating：How to Recognize and Stop Emotional and Stress Eating“.Availible:https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm/.(September 2018)悠悠+酒鬼 ? 撰文
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什么是情绪化饮食？如何克服情绪化饮食？如果你不确定自己有没有情绪化饮食，下面我会先介绍日常生活中常见的七种情绪化饮食，不如你现在用心听一听，然后数一数在下面的七种情绪化饮食中，你经历过几种：
经常在不饿的时候大口进食；经常吃得太饱，肚子撑到不舒服；经常一个人躲起来闷头大吃；吃的速度比一般人要快很多；在短时间内摄入的食物量比一般人要大很多；吃完以后，经常体验负面情绪，比如说焦虑感、抑郁感、内疚感、厌恶感等等；在进食的时候经常感觉自己停不下来。你有经常经历我上面介绍的这些情绪化饮食吗？情绪化饮食往往是由负面的情绪所诱发的，一个很常见的情况就是面对压力和焦虑感的时候，我们很容易对食物失去控制，转而大量摄入所谓的垃圾食品。举一个比较常见的例子，就快要考试了，又或者是这段时间工作上的压力很大，这时候你担心完不成任务，又害怕结果不理想。那么你可能突然就叫了一大堆外卖，或者是拿出冰淇凌、糖果、巧克力，一盒盒吃掉，一桶桶解决，明明也不饿，但是没法控制，也不想控制。还有些时候是我们挨了批评，或者遇到了烦心的事情，也会莫名其妙地饭量突然增加，或者是突然很想吃高糖分的东西。可能一时爽了，但是事后会有排山倒海式的罪恶感，情绪反而更糟糕了。
看到这里你可能会问，那么情绪是怎么影响到我们的饮食行为呢？来自美国阿拉巴马州大学的心理学研究团队，他们用老鼠来做实验回答了这个问题。（Hagan, Chandler, Jarrett, Rybak, \u0026amp; Balckburn, 2002）他们首先让老鼠经历了溜溜球式的减肥，也就是四天吃草然后六天喝糖水，然后继续。接着用电流击打老鼠，这样老鼠就会体验到强烈的压力，这就好比人处在高压情绪下一样。结果他们发现，被电击的老鼠，会比没有被电击的老鼠，在两个小时内多吃一半甚至更多的食物。是不是很有意思呢？来自以色列的神经生物学家也做了类似的实验，他们在怀孕的老鼠脑袋里注射了一种病毒，这种病毒会加速它们体内压力激素的分泌，也就是说它们会感受到更大的压力。结果发现这些老鼠的后代，在青春期的时候会更容易暴饮暴食。（Schroeder, et al., 2017）老鼠都这样，更何况情感超级复杂的人类呢？
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吃多了呕吐有点像贪食症，属于进食障碍的一种，是一组精神障碍，是由于心理因素引起的，不过大多数普遍特征是：对躯体和身材的扭曲认识，认为自己胖（其实可能不胖）包括神经性厌食和贪食症，贪食者由于（什么因素忘记了，应该是心情不好神马的）疯狂吃，吃完之后负罪感强烈，于是促使自己呕吐，或者节食，减轻负罪感。这个疾病患者一般有自卑倾向，其实进食障碍这种疾病还是比较值得注意的，到时候影响的不止是身体健康。还是改一下发泄方式，其实嘛，天天开心，当不了第一随它去呗，进了好大学说明你还是不错的，完美主义是这个疾病大敌，淡定一点嘛！啥事重在自己看，好了，实在不行建议找个靠谱的心理医生咨询一下。偶尔看了下这方面资料，献丑了。。。
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看看国外的科学家给的专业建议吧https://mp.weixin.qq.com/s/OMtoCBWPOVCACBDS39DRqA
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姑娘你好，听你把自己和周围朋友的行为界定成“情绪化进食混乱”，我心里咯噔了一下，因为按照你的描述，如果这样的行为反复发生、甚至伴有催吐的症状，并给你们带来了情绪困扰和精神负担，你和你周围的姑娘或许已经被进食障碍困扰了。
进食障碍是三类精神疾病的总称，与你们情况相近的是贪食症（bulimia）及暴食症（binge eating disorder）。
贪食症的特点是暴食和呕吐，是一系列“暴食-内疚-不健康的补偿性行为”的循环，在暴食之后会使用泻药、过度运动或者催吐来弥补。
暴食症的特点是在并不饥饿的情况下、极短时间内进食大量食物，并独自进行上述行为，在吃完大量食物之后，患者会感觉自我厌恶。尤其是后者，很容易与混乱进食或是过节期间“吃多了”混淆，但暴食症更是一个长期的、反复性的行为。
我很理解你现在在国外念书、面对激烈竞争的生活状况，这样的环境的确也容易催生进食障碍，尤其是以前有间歇性暴食行为的人。
我自己上大学时，也有间歇性的暴饮暴食行为。在心情不好、压力很大的日子里，我会和朋友一起出门大吃一顿，再去超市买上一堆零食，一起回到宿舍边看电影边吃东西，吃到睡前时会感觉肚子很撑，饱饱涨涨地躺在床上，虽然不太舒服，却很有被自己宠溺了一番的感觉，心里很安定，觉得又有能量去对抗世界了。
【怎么样改善情绪化进食混乱】 但后来，自己出国之后，仍希望靠食物缓解压力，以至于真正陷入进食障碍，这时又完全是另一种状态：一个人躲在家里大口大口地吃着目之所及的一切，直到腹痛的程度，心情却越来越抑郁、自卑、难过，陷入“暴食-内疚-补偿性行为”的恶性循环中。
姑娘，我觉得首先你们要意识到，自己正处于一个比较危险的状态中，这个状态的名字或许不是简单的“情绪化进食混乱”。如果有时间，可以翻看一下上暴食症相关内容，做一下自我诊断。
一个人漂泊在外，要照顾好自己，学校生活压力这么大，就不要在别的方面太苛求自己了。真心希望你们能慢慢地好起来。
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万年减肥党路过,对情绪化饮食也一直抗争很久.我身边也有很多这样的盆友环境压力是一直会有的，我的工作一直非常高压和紧凑焦躁，每次加班都几乎手捧一大包膨化食品一边吃一边工作（恩，只要能出稿，公司才不管你过程干什么，多焦躁）以至于一加班就会打乱所有健身计划以及饮食计划然后一蹶不起半天起不来。于是我决定改变一下生活，辞掉工作看看还有什么出路，因为经过一年多的调整和抗争我发现这些压力和焦躁是我永远无法排解和调整的，因为这本身就是病态，我一个普通人只能躲着了。焦虑是好事情，它提醒你真的很不适，要离这种事情远一点，从根源断，人生还有很多选择的，而不是一味得面对焦虑——我要处理 我要排解——我不行了！我要吃！当然也有很多人认为这是懦夫行径，对不起我真的无法排解压力，所以还是不要为难自己了。。。最后爱吃什么吃什么，均衡饮食，保持运动 心态平稳 没有什么过不去的坎。祝早日康复
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保持充足睡眠！保持充足睡眠！保持充足睡眠！平衡情绪的关键！
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