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『动作』平板支撑做起来很困难？学会这些动作，腹肌就在来的路上( 二 )


1、简易俄罗斯转体
这个动作对于初学者和肌肉力量偏差的人群来说 ， 算是一个入门动作 ， 还能够调动腹肌两侧肌群的参与 ， 一定要学会并熟练掌握 。
（1）动作要领
① 坐在瑜伽垫上 ， 两腿屈膝并拢 ， 脚尖向前 。
② 双手十指相扣伸直 ， 动作过程中利用腹部两侧的肌肉带动身体左右转动 。
③ 动作过程中不要出现肩膀带动转动 ， 可以做的慢一点 ， 但一定要感受到腹部的发力 。
（2）呼吸和频率 。
整个过程中保证均匀的呼吸即可 ， 保证2-3秒完成一个动作 。
（3）动作组次
每组8-12次 ， 做3-4组 ， 组间休息30秒 。
2、 仰卧卷腹
这个动作对于稍微有一些腹肌力量基础的人来说 ， 可以作为力量进阶的动作去锻炼 ， 能够快速有效的增加腹肌的力量 。
编辑
（1）动作要领
① 仰卧在瑜伽垫上 ， 两腿屈膝并拢 ， 脚掌完全踩实地面 ， 脚尖向前 。
② 双手放于耳后 ， 动作过程中不要借助手臂的力量发力 。
③ 向上时腹肌主动发力 ， 至上背部刚好离开瑜伽垫 。；向下时上背部贴在瑜伽垫上 ， 但腹部不要失去张力 。
（2）呼吸和频率 。
向上时 ， 呼气发力；向下时 ， 吸气还原 ， 一定不能出现憋气的现象 。保证2-3秒完成一个动作即可 。
（3）动作组次
每组8-12次 ， 做3-4组 ， 组间休息30秒 。
3、仰卧举腿
这个动作相对于卷腹来说 ， 锻炼的就是我们的下腹部 ， 对于整体腹肌力量的训练都是非常好的一个动作 ， 而且肌肉刺激的感觉强烈 。
?（1）动作要领
① 仰卧在瑜伽垫上 ， 两腿并拢 ， 双手放松放在身体两侧 。
② 动作过程中充分调动腹肌发力 ， 不要借助腰背部和腿部的力量发力 。
③ 向上时腹肌主动发力 ， 至大腿垂直地面；向下时臀部缓缓下放至接触瑜伽垫 ， 但腹部不要失去张力 。
（2）呼吸和频率 。
向上时 ， 呼气发力；向下时 ， 吸气还原 。保证2-3秒完成一个动作即可 。
（3）动作组次
每组8-12次 ， 做3-4组 ， 组间休息30秒 。
结语：对于腹肌的锻炼是长时间坚持才能够打造的 。这样出来的线条才能够好看 ， 对于腹部脂肪非常多的人群来说 ， 减脂还是第一步 ， 只有体脂率低了 ， 身上的肌肉才能够显现出来 。
祝大家都能够打造一个好的腹部线条！


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